Як правильно підтягуватися на турніку, щоб опрацювати потрібні м'язи.
Поставивши собі за мету мати широку і красиву спину, необхідно чітко знати, як правильно підтягуватися на перекладині. Вправи на турніку - це універсальний інструмент за допомогою якого, можна акцентовано навантажувати не тільки м'язи спини, але також і біцепси, грудні м'язи і так далі. Всі заняття базуються на чіткому розумінні механізму розподілу навантаження при певних видах підтягувань. Тому перед початком занять необхідно задати собі питання про те, як правильно підтягуватися на турніку, щоб розвинути ті м'язи, які вимагають розвитку.
Підтягування звичайним хватом
В основному люди підтягуються звичайним хватом, при якому кисті рук не виходять за ширину плечей. При подібному вигляді тренування найбільше навантаження йде на біцепси, а також невелика частина навантаження припадає на грудні групи м'язів. У свою чергу, трохи змінивши ширину хвата, можна акцентовано опрацьовувати інші м'язові групи. Основний принцип - чим ширший хват, тим більше зростає навантаження на найширшу м'яз спини, тобто, варіюючи шириною хвата можна з різним ступенем силового навантаження робити певний акцент на потрібних м'язах.
Підтягування широким хватом
Отже, як правильно підтягуватися на турніку широким хватом, щоб максимально ефективно навантажити найширшу м'яз спини. Кисті рук необхідно розташувати якомога ширше і підтягуватися, потилицею торкаючись поперечини. Дуже важливий момент полягає в дотриманні технічної складової вправи. Щоб отримати максимальний ефект не потрібно халтурити і займатися упівсили, амплітуда підтягувань повинна бути повною, виключається момент ривка, рухи повинні бути плавними і потужними. У початковому положенні руки повинні бути повністю випрямлені, на видиху згинаючи їх, тягніться вгору до найвищої точки руху, на видиху опускайтесь вниз до моменту повного випрямлення рук.
Деякі поради з техніки підтягувань
Задаючи питання: «Як правильно підтягуватися на турніку?», - Слід розуміти що, тільки дотримуючись повільний темп в процесі всього вправи, можна домогтися видимих результатів. Щоб підтягування на перекладині були найбільш результативними, необхідно ставити дану вправу в самий початок тренування. Приступаючи до подібних занять зі свіжими силами, ви досягнете більш серйозних показників, ніж у випадку, коли м'язи виснажені іншими вправами. Під час підтягувань намагайтеся використовувати так званий «Безпальцеве» хват, тобто ваші пальці, включаючи великий, повинні перебувати над поперечиною. Таким чином, ви частково розвантажите біцепси і перенаправити навантаження на найширші м'язи спини. Для того щоб підвищити якісну навантаження для найширших м'язів, під час підтягувань намагайтеся розслабити руки, наче ваші зап'ястя прив'язані до турніка.
Підтягування з обтяженням
Навчившись як правильно підтягуватися на турніку 12-15 разів, можна сміливо підвішувати на пояс яке-небудь обтяження. Таким чином, ваш організм не буде встигати адаптуватися до навантажень і, відповідно, буде надалі прогресувати. При роботі з обтяженнями не варто вішати вага занадто важкий для себе. Не потрібно за кимось гнатися. Займатися необхідно з тим вагою, при якому ваша техніка не буде страждати, а виконання нагадувати «смикання паралітика». Вага повинна бути таким, при якому техніка виконання залишається ідеальною. Ні в якому разі не варто намагатися замінити ці вправи на, здавалося б, аналогічні їм. Різні тяги на блоках, гантелі й інші заняття не зможуть замінити ці прості, але дуже ефективні вправи. Як додатковий вид навантаження вони зіграють свою, безсумнівно, позитивну роль, але повністю замінити дану вправу не зможуть.