Вивчаємо список білкової їжі і будуємо на його основі здоровий раціон
Щоденний раціон людини повинен включати певну кількість білків, жирів і вуглеводів. Це залежить від віку, статі, фізичної активності, співвідношення зросту і ваги, а також цілей - схуднути, поправитися, наростити м'язову масу і так далі. При цьому велика частина продуктів містить достатньо (і навіть багато) вуглеводів, а часто і жирів. Білки ж, які є будівельними матеріалами нашого тіла, є далеко не в будь їжі в потрібному для організму кількості. Пропонуємо вивчити список білкової їжі і включати її в свій раціон кілька разів на день.
Білки в тваринних продуктах
Які продукти можна назвати білковими? Ті, в яких кількість (в грамах або відсотках) білка переважає у порівнянні з іншими елементами. В першу чергу це нежирне м'ясо і різні морепродукти: куряча грудка, яловичина, індичка, тріска, сьомга, лосось і інша червона риба, креветки, кальмар. Далі йдуть інші продукти тваринного походження: яйця, сир, сири, молоко і кефір. Деякі помилково вважають, що список білкової їжі обмежується лише молочними та м'ясними продуктами.
Рослинний білок і його переваги
Набагато легше перетравлюються і краще засвоюються саме рослинні продукти, що містять білок. Список їх чималенький: крупи і бобові (гречка, нут, квасоля, горох), соєвий сир "тофу", горіхи. Сочевиця містить приблизно стільки ж білка, скільки і м'ясо, і морепродукти - близько 25 грам на 100 грам продукту. При цьому якість його набагато вища за рахунок легкозасвоювані. Тому думати, що, відмовившись від м'яса, людина відчуває нестачу цього важливого елемента, помилково. Важливо лише скласти правильний раціон і включати кілька разів на тиждень рибу і морепродукти в своє меню.
Чому худнути краще на білках?
Давайте поговоримо про те, як можна схуднути, скоротивши кількість вуглеводів і жирів, харчуючись переважно білковими продуктами. Справа в тому, що джерелом жирових запасів є саме надходять з їжею вуглеводи, які йдуть на вироблення енергії, а надлишок "осідає" на талії і стегнах. При цьому насичують вони гірше, ніж білки, а значить, з'ївши кашу, макарони або якусь випічку, ми почнемо відчувати голод раніше, ніж якби перекусили курячою грудкою з овочами або сиром. На засвоєння білків витрачається більше енергії, що зменшує різницю між спожитими і витраченими калоріями. Створивши їх дефіцит (коли надходить менше, ніж витрачається), ми запускаємо процес спалювання жиру. Саме на цьому принципі і заснована білкова дієта. Таблиця дозволених продуктів включає ті, які містять максимум білка і мінімальна кількість вуглеводів і жирів.
Грамотний підхід до білкового меню
Важливо грамотно підходити до складання раціону білкової дієти. Повністю виключати вуглеводи не можна, оскільки це створить велике навантаження на печінку і весь організм. Може початися "кетоз" - отруєння продуктами розщеплення білків, який приведе до тяжких наслідків. Найкраще залишити в меню складні вуглеводи. Так, у першій половині дня їжте трохи гречаної або рисової каші, вівсянку на воді, а після обіду вживайте продукти, що входять в наведений вище список білкової їжі (риба, морепродукти, нежирне м'ясо, яєчні білки і творог) з некрохмалистими овочами (огірки, томати, капуста, кабачки, зелень). Дотримуючись такої дієти в сукупності з фізичними вправами, ви швидко приведете своє тіло в прекрасну форму.
А як харчуватися після дієти?
Підтримувати результат можна, взявши за основу наступний принцип. Снідайте кашею, фруктами, йогуртом. Кожен обід і вечеря повинна включати 150-200 грам продукту, що входить в список білкової їжі, і порцію (розміром з кулак) вуглеводів на вибір: трохи крупи, макарони з твердих сортів пшениці, овочеве рагу, салат зі свіжих овочів, овочі-гриль, багато зелені. Це дозволить вам завжди виглядати на "п'ять з плюсом" і дозволяти собі час від часу маленькі слабкості у вигляді шоколадки, морозива, маленького шматочка торта та інших коханих, але не дуже корисних ласощів.