Білкова їжа - основа раціонального харчування
Все, що ми їмо, складається з білків, жирів і вуглеводів. Здорове харчування передбачає їх збалансованість, але всяка дієта рекомендує знизити вміст жирів і вуглеводів в їжі і, відповідно, збільшити частку білків в раціоні харчування. Білкова їжа сприяє розщепленню жирів і підвищенню м'язового тонусу. Слід пам'ятати, що наші шкіра, м'язи, сполучні тканини складаються з білка, тому недолік його в раціоні харчування відразу позначається на зовнішньому вигляді, загальмовує обмінні процеси, нарешті, призводить до фізичного і нервового виснаження.
А як же вегетаріанці? Адже овочі, фрукти і ягоди не можуть забезпечити достатню кількості білка. Всупереч розхожій думці, в грибах білка трохи і засвоюється він погано.
Справа в тому, що білкова їжа існує двох видів: рослинний білок і білок тваринного походження.
Рослинного білка найбільше міститься в бобових (червоної і білої квасолі, горосі, нуте, бобах, сої).
Добову потребу білка можуть забезпечити і такі продукти, як гречана, манна, вівсяна, перлові крупи, рис, макаронні вироби, горіхи. Але і вміст вуглеводів в них дуже високо, тому із спортивних дієт і дієт для схуднення вони виключені.
Багаті білком молоко, сири, сир і різні кисломолочні продукти, але сама білкова їжа - це м'ясо, риба, субпродукти (печінка, нирки, серце), яйця.
Вирішивши «сісти» на білкову дієту, слід пам'ятати, що ці білкові продукти володіють різною жирністю, що необхідно враховувати при складанні дієтичного меню.
Рекомендована білкова їжа, таблиця якої представлена нижче, практично задовольняє вимогам здорового повноцінного харчування. Дана таблиця дозволить вибирати їжу з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру. Вміст білка зазначено в грамах на 100 г продукту.
- М'ясо куряче, кроляче, телятина -------------------- 20-23
- Яловичина нежирна -------------------------------------- 18,9
- Сири зі зниженим вмістом жиру ------------- 25,
- Сир нежирний ------------------------------------------ 16,7
- Молоко, кефір ----------------------------------------- 2,8
- Яєчний білок ------------------------------------------- 12,7
- Морська риба з білим м'ясом (тріска, хек) --------- 15
- Червона риба (лосось, тунець, горбуша) ------------ 21
- Горіхи ------------------------------------------------- ------- 25
- Квасоля ------------------------------------------------- ----- 22
- Горох ------------------------------------------------- ------- 23
- Соя ------------------------------------------------- ---------- 34
Білкової їжа майже завжди вимагає теплової обробки. Для цього переважно використовувати пароварку, духовку, мангал. Відварювання на пару, обсмажування без масла та жиру, запікання - кращі способи приготування м'яса, риби. Яйця, яєчні білки також краще вживати вареними або запеченими, але не смаженими.
Режим харчування, в якому білкова їжа тваринного походження є головною, а то й єдиною складовою, дуже шкідливий. У середньому, дорослій людині на добу необхідно всього 100-120 грамів білка. І їх надлишок веде до поганого переварюванню їжі, застою продуктів життєдіяльності, розвитку гнильних бактерій в кишечнику. Щоб цього не сталося, білкова їжа повинна поєднуватися з великою кількістю рослинної клітковини. З овочами білки засвоюються найбільш повно, а от вуглеводи гальмують процеси розщеплення білка на амінокислоти. А саме заради них ми їмо м'ясо, рибу, сир. З двадцяти необхідних нашому організму амінокислот, що входять до складу білка, тільки половина синтезується, а решту ми отримуємо з їжею, але слід зазначити, що рослинний білок містить недостатній набір амінокислот.
Потреба в білкової їжі особливо велика в дитячому, юнацькому віці, коли зростає організм, формується м'язовий каркас. Для жінок, які планують вагітність, особливо важливо включення в раціон багатих білком продуктів. Тим більше, що, крім будівельної функції, білок бере активну участь у посиленні імунної системи організму.
Білки необхідні кожній людині, але з віком потреба в них зменшується, що необхідно враховувати в раціональному харчуванні.