Які вони - прості і складні вуглеводи?
Людям, які дотримуються дієти за медичними показаннями або з метою схуднути, важливо правильно складати свій раціон. При розробці меню необхідно вміти розрізняти прості і складні вуглеводи.
Поділ вуглеводів за рівнем глікемічного індексу (ГІ)
ГІ є базисним ознакою складності вуглеводів. Прості і складні вуглеводи характеризуються високим або низьким рівнем глікемічного індексу. Ця ознака показує, як змінюється кількість цукру в крові залежно від з'їдених продуктів.
Продукти з високим показником ГІ (багаті простими вуглеводами) сприяють:
- різкого зростання рівня цукру в крові;
- виробленню великої кількості інсуліна;
- утворенню жирових отложеній;
- підвищенню апетиту через 1-1,5 ч. після вживання.
До продуктів з найбільш підвищеним вмістом простих вуглеводів належать: випічка з білого борошна, мед, солодощі та деякі фрукти (виноград, банани, груші, сливи), соки, в тому числі і свіжовичавлені. При відвідуванні тренувань з метою зниження ваги ці продукти вживають до основного прийому їжі. Після фізичних навантажень людині необхідно заповнити енергетичний запас, тому допускається прийняття в їжу простих вуглеводів після закінчення вправ.
Продукти з низьким показником ГІ (багаті складними вуглеводами) сприяють:
- боротьбі з надлишковою весом;
- профілактиці діабету і хвороб підшлункової залози;
- поступового зростання кількості глюкози в крові;
- збереженню енергетичного балансу;
- відчуттю ситості на тривалий час.
До продуктів з підвищеним вмістом складних вуглеводів відносяться картопля, гречка, рис, макарони, хліб грубого помелу. Рекомендується вживати перераховану їжу за сніданком. При проведенні фізичних вправ складні вуглеводи слід з'їдати за 1-1,5 год перед тренуванням.
Вживання продуктів з низьким показником ГІ сприятливо впливає на схуднення. Просте меню допоможе скласти спеціальна таблиця, в якій вказані приблизні значення ГІ для популярних продуктів.
Прості і складні вуглеводи в раціоні
Нормальний рівень глюкози має велике значення для кожної людини, так як він необхідний клітинам організму для вироблення енергії. Прості і складні вуглеводи відіграють велику роль при складанні дієтичного харчування. Відмовитися від тих чи інших повністю не можна, так як вони в комплексі виконують енергетичну функцію. Крім того, вживання простих вуглеводів сприяє поліпшенню настрою.
І все ж у деяких випадках дієтологи при складанні меню радять виключити прості вуглеводи. Для схуднення це приносить позитивний ефект. Відмовитися від продуктів, багатих простими вуглеводами, доводиться і тим, хто хворий на цукровий діабет. Щоб виключити їжу, що веде до підвищення цукру в крові, необхідно уважно вивчати склад купується їжі. Не слід купувати продукти, які:
- містять у своєму складі більше 5 простих вуглеводів;
- піддаються рафинированию або сильної обробці.
По можливості бажано замінити:
- фруктовий сік на фрукти;
- білий хліб на цельнозерновой;
- кукурудзяні або інші пластівці на натуральні злакові суміші.
При дотриманні дієти поділ меню на прості і складні вуглеводи слід довірити фахівцям, так як по-різному приготований продукт може мати різний показник ГІ. Наприклад, картопля печена багатий складними вуглеводами, а пюре з нього - простими.