М'яч для фітнесу і вправи з ним
Незалежно від того, чи займаєтеся ви спортом вдома або ходите в спортзал, напевно ви використовуєте додатковий інвентар для більшої ефективності вправ. І одним з досить перспективних в арсеналі спортсмена є м'яч для фітнесу. Крім широкого спектру можливої діяльності з ним, такий помічник нагоді навіть тим, кому заборонені багато видів активної фізичної діяльності. Однак, щоб отримати максимальну користь від використання даного інвентарю, слід розібратися, які бувають м'ячі для фітнесу, як їх слід вибирати.
Фітбол являє собою гумовий надувний м'яч, він може бути оснащений ручками або рельєфною поверхнею, а також варіюється розмірами. Для користувача важливо визначити, який підійде йому - для цього потрібно сісти на такий тренажер, як на стілець, і подивитися, під яким кутом виявляються зігнуті коліна: він повинен бути прямим, тобто 90 градусів. Крім розміру, можна вибрати різну пружність гуми, але пам'ятайте, що чим більше цей показник, тим складніше буде виконувати вправи, особливо, якщо ви новачок.
Медичний м'яч використовують вже зовсім інакше, швидше як утяжелитель, альтернативу гантелям, але з великими можливостями. Він невеликий і важить, як правило, близько півтора кілограмів. Важливо, щоб поверхня не ковзала в руках, а гума була литий.
Гімнастичний м'яч теж невеликий розміром, але легше вагою і використовується в аеробіці та фітнесі. Вправи з ним зміцнюють різні групи м'язів і допомагають розвинути баланс. Бажано, щоб діаметр не перевищував 25 см, а вага - 400 г.
Полумяч зустрічається не так часто, як інші версії подібного інвентарю. Він добре допомагає розвивати координацію рухів і може використовуватися в силових тренуваннях. Особливих рекомендацій з вибору немає, просто спробуйте постояти на ньому і прикинути, поміщаються чи обидві стопи.
Вправи з м'ячем для фітнесу дуже різноманітні і підійдуть людям з будь-яким рівнем спортивної підготовки. До того ж подібний інвентар не займає багато місця, а кмітливі люди знаходять йому і побутове застосування. Отже, розглянемо різні варіанти тренувань:
- Візьміть у руки обважений м'яч для фітнесу і сядьте на фітбол, розставивши ноги на ширину плечей і випрямивши спину, після чого злегка відхиліться корпусом назад. Витягніть руки з обважнювачів перед собою, залишивши лікті трохи зігнутими, втягніть живіт і не піднімайте плечі. На вдиху повертайте корпус в сторону, намагаючись зберегти положення стегон і ніг стабільним. На видиху повільно, на два рахунки, поверніться у вихідне положення. Повторювати в обидві сторони в два заходи по 10-12 повторів.
- Ляжте на фітбол обличчям вниз, ноги на ширині плечей впираються в підлогу, руки за головою. На видиху повільно прогинатися назад, зводячи лопатки, затриматися в максимальній точці на п'ять рахунків, потім плавно повернутися у вихідне положення.
- Сядьте на великий м'яч для фітнесу, сповз з нього так, щоб сідниці злегка не діставали до підлоги. На видиху повільно підняти корпус, щоб спина склала пряму лінію з стегнами, напружте м'язи. На видиху повільно повернутися у вихідне положення.
- Ляжте на підлогу на бік, затисніть між ніг м'яч для фітнесу, вага якого слід вибирати, виходячи з ваших можливостей. Одна рука спирається на підлогу перед корпусом, друга заведена за голову, м'язи в тонусі. На видиху повільно піднімайте ноги з затиснутим між ними м'ячем на 10 см, потім повільно опускайте на вдиху.
Вправи можна розробляти самостійно, використовувати один або кілька м'ячів, а також інше спорядження, щоб краще опрацьовувати різні групи м'язів. Ви оціните зручність і універсальність таких домашніх тренувань!