Вправи з м'ячем - найрезультативніший і безпечний вид фітнесу
Заняття на фітболі - великому надувному м'ячі, - останнім часом набувають все більшої популярності. Пояснюється це, в першу чергу, ефективністю виду фітнесу, доступністю та зручністю. Вправи з м'ячем сприяють поліпшенню координації рухів, розтяжці, зміцненню мускулатури і суглобів, профілактики та лікування різних патологій суглобів і хребта. Крім цього, під час занять відбувається масаж усього тіла, зокрема спини, черевної порожнини та грудної клітки.
Спочатку фітбол використовувався для лікування церебрального паралічу, різних захворювань і порушень ортопедичного і неврологічного походження. А через деякий час вправи з м'ячем стали широко застосовуватися в гімнастиці і фітнесі.
Заняття на фітболі надзвичайно корисні для людей, які проводять більшу частину дня в сидячому положенні. Як відомо, тривале перебування в такій позі погіршує діяльність внутрішніх органів і кровообіг у всьому організмі, а також згубно впливає на стан міжхребцевих дисків, збільшуючи ризик розвитку грижі. Під час заняття на м'ячі відбувається зміцнення м'язового корсету, що, відповідно, знижує ймовірність виникнення вищезазначених патологій.
На відміну від занять на фіксованих тренажерах вправи з м'ячем змушують практично всі м'язи бути в тонусі, тому що тіло перебуває в стані дисбалансу. Дані тренування не пов'язані з важкими фізичними навантаженнями, тому корисні не тільки для дорослих, але і для дітей, а також вагітних жінок.
Для досягнення більш ефективного результату рекомендується поєднувати заняття на фітбол з іншим видом фізичної діяльності. Наприклад, вправи з набивними м'ячами розвивають витривалість, швидкість реакції і здатність швидко напружувати і розслабляти певні групи м'язів. Найчастіше такі тренування виконуються з партнером, хоча можна займатися і поодинці. Вправи досить прості: кидки однією і двома руками по черзі, поштовхи від грудей, кидки у стрибку та ін.
Комплекс вправ з м'ячем-фитболом
Тренування м'язів тазу
Сядьте на м'яч, поставивши ноги на підлогу приблизно на ширину плечей, обіпріться спиною об стіну. Здійснюйте плавні рухи зліва направо, п'яти і спина при цьому повинні бути в початковому положенні.
Інше вправа для м'язів таза виконується лежачи на спині. Розташуйте руки вздовж тулуба (лікті трохи зігнуті, долоні дивляться вниз), зігніть в колінах ноги, покладіть їх на м'яч (задня поверхня стегон торкається до фитболу). Підніміть таз, спираючись ногами на м'яч, долонями - об підлогу. Затримайтеся в такому положенні, після чого повільно опустіть таз, але не розслабляйтеся повністю - постійна напруга м'язів дає набагато більший результат.
Віджимання
Ляжте на м'яч животом і перейдіть вперед таким чином, щоб фітбол виявився приблизно під колінами або трохи нижче (руки при цьому впираються в підлогу). Починайте віджиматися. Така вправа змушує працювати всі важливі групи м'язів одночасно.
«Човник»
Ляжте животом на фітбол, ноги випрямити, шкарпетками упріться в підлогу. Руки закладіть за голову або притисніть уздовж тулуба (можна взяти легкі гантелі). Підніміть корпус вгору, прогинаючись у попереку, зафіксуйте в даному положенні, потім розслабтеся.
"Баланс"
Встаньте на коліна, зігніть і ляжте животом на надувний м'яч. Піднімайте праву руку і одночасно ліву ногу, потім навпаки - ліву руку і праву ногу, намагаючись утримуватися в такому положенні.
Вправи з м'ячем для преса
Ляжте спиною на м'яч, бажано ноги зафіксувати в шведській стінці. Руки закладіть за голову і потроху починайте піднімати корпус, прогинаючись у грудному відділі, поперек повинна при цьому перебувати в незмінному положенні.
Інша вправа трохи простіше: ляжте на спину, руки - за голову, зігнуті в колінах ноги покладіть на фітбол. Повільно піднімають, намагаючись правим ліктем доторкнутися до лівого коліна, потім, навпаки, лівим ліктем - до правого коліна.