Як накачати біцепс стегна і м'язи сідниць одним комплексом вправ
Задню поверхню стегна деколи дуже складно накачати. Біцепс стегна складається з трьох груп м'язів: полусухожильной, двоголового і полуперепончатой. Вони відповідають за згинання коліна, уповільнення руху гомілки і відведення ноги назад.
Біцепс стегна відіграє основну роль при виконанні вправ на присідання (зі штангою, з гантелями, на тренажерах), випадів ногами і жимів. Рівномірний розвиток цих трьох м'язів має значення при навантаженні всій нижній частині корпусу.
Щоб з максимальною користю наростити біцепс стегна, крім вправ на тренажерах можна виконувати нахили тулуба вперед з вантажем, різні згинання ніг, займатися спортивною ходьбою або бігом на довгі дистанції.
Біцепс стегна. Вправи
Техніка виконання для накачування біцепса ноги полягає в згинанні ніг у колінах, лежачи на лаві тренажера. При цьому задня частина гомілки (Ахіллесова сухожилля) впирається в валик. Ногами повільно піднімається валик з вантажем до максимальної межі, потім повільно опускається. Під час згинання необхідно робити вдих, при розгинанні - видих. Тренажер не варто сильно перевантажувати, інакше можна біцепсу ноги нанести мікротравму.- Згинання ніг, сидячи на спеціальному тренажері. Техніка виконання вправи на біцепс стегна така ж, як і лежачи. Тільки ноги опускають валик з вантажем. При цій вправі можна змінювати відстань між стопами, тоді при навантаженні будуть задіяні різні частини біцепса.
- Згинання ніг стоячи. Особливість цієї вправи - одностороння тренування м'язи відбувається сильніше з кожним повтором. При зміні ніг перерви між підходами слід уникати.
- Ця вправа виконується без утяжеляется навантаження. Досягнувши оптимальної техніки, можна використовувати гантелі в опущених руках. Необхідно робити присідання, але з відхиленням тулуба назад. Початкове положення - стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Піднявшись на носках, потрібно зробити присід, відхилившись назад на максимально можливий кут. При цьому стегна і корпус повинні знаходитися в одній площині. Для початківців дозволяється дотримуватися за стіну або спинку стільця до тих пір, поки не буде знайдений свій рівень рівноваги.
Вправи на м'язи сідниць
Виконуючи навантаження на м'язи біцепса ноги, паралельно задіюються м'язи сідниць. Розглянемо декілька вправ на цю групу м'язів.
- Стоячи прямо, в опущених уздовж тіла руках тримати гантелі. З прямою спиною виконати випад вперед на максимальну відстань так, щоб стегно було паралельно площині підлоги. Повернутися у вихідну стійку. Те ж саме зробити іншою ногою.
- Присідання зі штангою. Штанга розташовується на плечах за головою. Хват - трохи ширше відстані між плечима. Ноги розставлені на 50-65 см, шкарпетки - нарізно. Виконуються повільні присідання з прямою спиною до тих пір, поки стегна не стануть паралельними площині статі. Нижче присідати не потрібно. Також повільно необхідно встати. У верхньому положенні додатково необхідно напружити сідниці.
- Підйом тіла за допомогою біцепсів стегон і сідничних м'язів. Стоячи на колінах на м'якій подушці, п'яти закріплюються під валиком. Корпус опускається повільно до тих пір, поки не стане паралельним підлозі. При цьому згинаються тільки коліна. Повернутися у вихідне положення. Ця вправа дуже складне і підходить тільки натренованим спортсменам.