Як ефективно робити вправи для рук
У сучасному бодібілдингу вправи для рук вважаються допоміжними і не входять в базовий тренінг. Але, тим не менш, м'язи рук використовуються для зміцнення всієї мускулатури тіла, тому що більшість вправ неможливо робити без їх участі.
Як працюють м'язи рук
М'язи рук підрозділяються на кілька видів і служать різним цілям. Основними мускулами тут є двоголовий м'яз плеча (біцепс), триголовий м'яз плеча (трицепс), плечелучевая м'яз і передпліччя. Для того щоб підібрати для тренування найефективніші вправи для рук, необхідно знати різні типи виробленої ними роботи і вміти правильно підбирати потрібну навантаження.
Зазвичай показником ступеня розвитку мускулатури для новачків є біцепс. Він досить добре піддається розвитку і виконує тягові руху. До них, наприклад, відносяться підтягування на перекладині, тяга на блоковому тренажері сидячи і тяга штанги або гантелі в нахилі.
У той же час потрібно враховувати, що при виконанні цих вправ основну роль відіграють м'язи спини, а руки лише допомагають виконати потрібну рух. Саме тому біцепс не входить в базовий комплекс бодібілдингу.
М'язи передпліччя складаються з різних згиначів пальців і зап'ясть. Без їх хорошого розвитку неможливий ніякий серйозний тренінг рук. Тому їм потрібно приділяти велику увагу. Оскільки вони беруть участь під час виконання будь-якої вправи для рук, найкраще їх тренування відкласти на останню стадію заняття.
Що стосується трицепса, то він виконує відштовхувальні руху і є допоміжним при такому базовому вправі, як жим штанги лежачи. Триголовий м'яз плеча виконує функцію відштовхування і розгинання в будь-якому положенні.
Плечелучевая м'яз відповідає за згинання руки і переводить напругу від передпліч до біцепсу. Її гарний розвиток вважається показником професійного атлета.
Вправи для м'язів рук
Для розвитку цих груп м'язів використовуються як загально, так і ізольовані вправи. Причому для новачків краще робити вправи для рук в комплексних підходах для базового тренінгу спини або грудної клітки, а більш досвідчені спортсмени можуть застосовувати окремі рухи на одну конкретну м'яз.
Базовими вправами із застосуванням біцепса є різні тяги, під час яких відбувається опрацювання м'язів спини. Коли базова тренування освоєна повністю, можна переходити до ізолюючих тренувань. Одним з кращих видів такого тренінгу є вправа на дошці Скотта. Її інша назва - похила дошка.
Візьміть гриф від штанги, сядьте на тренажер, упріть лікті в його поверхню і зробіть кілька плавних рухів. Виконуючи вправи для рук потрібно розуміти, що м'язи будуються правильно тільки при правильному підході до тренування. Вам потрібно так підібрати вагу, щоб ви могли зробити 12 повторень, витрачаючи на кожне з них 4-5 секунд.
Трицепс можна тренувати в комплексі з м'язами грудної клітки і плечового пояса - пуловером, жимом штанги лежачи і жимом сидячи вгору. Крім того, для розвитку триголовий м'язи використовуються такі вправи для рук, як розгинання.
Для виконання розгинань потрібно сісти на лаву і підняти штангу над собою. Не змінюючи положення тіла і плечей, зігніть лікті і заведіть її за голову. Знову випряміть руки і зробіть необхідну кількість повторень. Аналогічним чином можна тренувати трицепс лежачи.
Тренування плечелучевой м'язи досягається шляхом підняття штанги хватом від себе. Станьте прямо, тримаючи штаг в опущених руках, а потім підніміть її до грудей. Ця вправа аналогічно вправі на розвиток біцепса, але зворотний хват дозволяє розвивати саме плечелучевой відділ мускулатури.
Для розвитку передпліч потрібно взяти штангу і покласти їх поперек лави так, щоб штанга виявилася з одного її боку, а ви - з іншого. Повільно опустіть зап'ястя, а потім підніміть їх вгору до упору. Зробіть необхідну кількість повторень. Слід зауважити, що передпліччя тренуються як хватом штанги зверху, так і хватом знизу.
Всі перераховані вправи для рук в домашніх умовах виконуються так само, як і в умовах спортзалу. Навіть якщо у вас вдома немає гантелей або штанги, можна взяти будь-який вантаж або прив'язати наповнені водою або піском пластикові пляшки до звичайної палиці. У будь-якому випадку, успішність тренувань залежить тільки від вашого особистого бажання.