Зміцнення м'язів спини
Спина є важливою складовою кістково-м'язової системи людини. Вона має великий вплив на всі структури тіла. Майже всі рухи людини зачіпають спину, немає таких фізичних вправ, в які не були залучені м'язи даній області. Тому їй приділяють таку значну увагу в різних видах фітнесу. Дана частина тіла анатомічно складається з хребта, який оточений м'язовими структурами. Вони визначають рельєф і рухливість спини. З усієї групи виділяється найширший м'яз спини. Також існують структури подібної будови, які визначають рухливість легенів.
Виходячи з усіх цих властивостей, виділяють вправи, метою яких є зміцнення м'язів спини, і вправи для формування правильної постави (Зміцнення хребта). Для перших характерно нарощування маси і додання потрібного рельєфу. При цьому спочатку нерозвинені м'язи мають «м'яку» структуру, що часто призводить до викривлень хребта. Для поліпшення всіх якостей застосовуються спеціальні комплекси вправ. Якщо зміцнення м'язів спини відбувається ефективно, то після закінчення певного терміну виправляються всі викривлення хребта, спина виглядає рельєфною, вузькою в області талії і широкої в грудної частини. Розрізняють такі види вправ на дану область: оздоровчі, естетичні та профілактичні.
Існує гімнастика для зміцнення м'язів спини, яка впливає на них опосередковано. До неї можна віднести плавання, заняття на гребних тренажерах, пробіжки на різні відстані. Вони допомагають поліпшити тонус м'язів спини, але не допомагають наростити масу і добитися рельєфності. Для всіх цих цілей існують спеціальні цілеспрямовані вправи: стретчинг, силові з обтяженням і без нього.
Зміцнення м'язів спини необхідно починати з підвищення їх еластичності. Для цього розроблена спеціальна програма, яка носить назву стретчинг. Вона включає різноманітні нахили і повороти, які підвищують рухливість хребта, служать засобами профілактики захворювань даній області, допомагають зберегти правильну поставу. М'язи при цьому стають сильними, довгими і еластичними. Подібні вправи будуть особливо корисні людям, які ведуть сидячий спосіб життя, мають зайву вагу, проблеми з поставою.
Зміцнення спини при використанні силових вправ без обтяження зазвичай відбувається досить швидко. Основні вправи цієї групи: підтягування на перекладині і віджимання, які виконуються від підлоги з упором на пальці ніг, коліна або на тренажерний лавку. Величезне значення при цьому має техніка виконання. При широкому упорі навантаження припадає на м'язи грудей, в меншій мірі спини. Для зміцнення останніх структур необхідно, щоб відстань між кистями при виконанні було мінімальним. Підтягування призначені для зміцнення верхніх частин м'язів спини. Максимальний ефект буде спостерігатися при торканні поперечини грудьми. Важливою є розминка, яка призначена для підготовки м'язів до тренування. Вона попереджає травми (розтягнення, вивихи, переломи).
Нарощування м'язової маси та отримання естетичного рельєфу максимально ефективно досягаються при застосуванні силових вправ з обтяженням. Всі структури при цьому опрацьовуються максимально детально, упор робиться на збільшення об'єму. Найпоширенішими вправами, метою яких є зміцнення м'язів спини, є тяга гантелі, штанги, яка може виконуватися в нахилі і стоячи, розведення рук з обтяженнями, нахили вперед з гантелями, розгинання тіла. Стандартні тренажери, які знаходяться у всіх спеціалізованих залах, також допомагають добитися бажаного результату.