Харчування для набору маси - основи

Бодібілдинг досить популярний у наш час, однак багато хто навіть не уявляють, наскільки це складний вид спорту. Це пояснюється тим фактом, що неприпустимо обмежуватися тільки тягання "заліза", адже тут дуже важливі й інші пункти: харчування, дотримання режиму, психічні фактори тощо. У цій статті ми детально розповімо, яким має бути харчування для набору маси, а що це за маса - пояснимо нижче.

Мета набору маси полягає в збільшенні ваги тіла атлета з переважаючим процентним співвідношенням м'язової маси над жировий. Тобто при наборі 10 кг ідеальним буде нарощування 6-7 кг м'язової і тільки 3-4 кг жирової. Після набору бажаної маси спортсмен переходить до другого етапу - сушінню, яка полягає в спалюванні жиру до 3-6%. Сушка - досить складний процес, адже бодибилдеру доводиться відмовлятися від швидких вуглеводів (Солодке), жирної їжі і улюблених напоїв. Однак це той момент, коли мета виправдовує витрати на неї. Але повернемося до харчування. Отже, харчування для набору маси досить універсальне, відповідне для більшості спортсменів (можуть бути деякі особливості у екто- і ендоморфов). Наведемо основні принципи цього процесу.

1. Однією з найважливіших умов при нарощуванні маси є дробове харчування - 5-6 разів на добу. Це дозволяє не завантажувати вашу травну систему і в той же час дозволить надходження поживних речовин у кров протягом усього дня. Порції повинні бути невеликими з високим вмістом білка і вуглеводів.
2. Вуглеводи - це найважливіша частина в раціоні вашого харчування, адже саме вони забезпечують організм енергією. Приблизно 70% від загальної кількості з'їдається має бути висококалорійною їжею. Однак варто знати, що потрібно їсти більше повільних вуглеводів (Різні каші), а не швидких (солодощі), які прискорено переробляються організмом в жирові відкладення. Не варто забувати і про фрукти з овочами, багатих на цінний клітковину, але на їх частку має припадати до 30%.
3. Крім зниження рівня споживання швидких вуглеводів, вам також буде потрібно їсти менше жирів. Особливо "небезпечними" будуть насичені жири (жирне м'ясо, майонез, ковбаса тощо). Але не можна їх взагалі прибирати з раціону, адже тоді може порушитися обмін речовин. Корисним буде вживання риби (навіть жирної) і риб'ячого жиру. Швидкі вуглеводи теж можуть бути корисними. Самим оптимальним часом для їх вживання буде закінчення тренування, коли відкривається білково-вуглеводне вікно.
4. Не забувайте про питному режимі. При наборі м'язової маси, коли в організмі відбувається багато метаболічних реакцій, вода є важливою частиною, адже вона необхідна для проходження всіх реакцій. Вживайте по 2,5-3 літри на добу ЧИСТОГО води (чай, напої та газована вода не в рахунок).
5. Орієнтовна пропорційність може виглядати наступним чином:

• вміст вуглеводів - 50-60% ;
• вміст білків - 30-35% ;
• вміст жиру - 10-20%.

Ось так має виглядати правильне харчування для набору маси. Однак знайте, що не існує ідеального співвідношення, адже кожна людина - це унікум. Якщо ви серйозно вирішили зайнятися бодібілдінгом, то краще проконсультуйтеся з професійним тренером, який допоможе вам розібратися з цим пунктиком. Допомогти в наборі м'язової маси може спортивне харчування, що включає протеїни, гейнери, амінокислоти і креатин. Кумедний факт, що 20-30 років тому, коли індустрія спортивного харчування ще не була розвинена, бодібілдери використовували дитяче харчування для набору маси. Чому? Все дуже просто. Виходячи з призначення, воно було досить якісним і мало при цьому 30-35% білка і 65-70% вуглеводів, що перетворювало його у відмінний гейнер. Чого тільки не можна придумати в гонитві за красивим тілом! Ну що ж, основи того, як має виглядати харчування для набору маси, ми описали. А вже прозанимавшись з півроку старанно, ви підберете харчування "під себе". Удачі!