Вибираючи біг підтюпцем - зміцнюєте здоров'я
Біг - це дієвий засіб для фізичного розвитку та зміцнення здоров'я. Він активізує діяльність дихальної та серцево-судинної систем, сприяє стимуляції всіх фізіологічних процесів в організмі. Ті люди, які тривалий час займаються бігом, володіють міцним здоров'ям, у них висока працездатність, і навіть у солідному віці вони зберігають життєву активність, бадьорість, рідше хворіють.
Крім самостійних забігів на різні дистанції, особливу популярність заслужив біг підтюпцем на свіжому повітрі. Заняття з оздоровчою метою відрізняються від спортивних по техніці виконання і кількості фізичного навантаження. Під час оздоровчого бігу задається рівномірний легкий темп, трохи швидше ніж спортивна хода.
Необхідна швидкість і довжина дистанції визначаються в процесі тренувань з урахуванням консультацій тренера і лікаря. Почавши регулярні заняття, слід дотримуватися принципу плавного переходу від легкого до складного. Перший час збільшення навантаження повинне здійснюватися за рахунок збільшення дистанції без підвищення швидкості. Потім, через кілька місяців допускається підвищення нормативів, і дозволяється щоденний біг підтюпцем на кілька кілометрів у вибраному темпі. Позитивні зміни в організмі наступають після тривалих і регулярних занять.
Для початку тренувань необхідно підготувати організм, здійснюючи піші прогулянки. Коли організм звикне до навантажень і зміцніє, слід переходити до чергування повільного бігу і ходьби. Наприклад, 100 метрів бігу, 500 - ходьби.
Підготовчий період організму до бігу у людей неоднаковий, і ні в якому разі не можна самостійно збільшувати темп занять. Почавши біг підтюпцем, в перший час необхідно здійснювати тренування по рівній місцевості, витримуючи темп 140 кроків за хвилину. Для початку рекомендується бігти протягом одою - двох хвилин не частіше чотирьох разів на тиждень.
Перед пробіжкою потрібно виконати ранкову гімнастику і пройтися протягом 5-10 хвилин. Ходьба також повинна і закінчувати тренування. При хорошому самопочутті після кількох занять можна збільшити тривалість бігу до 5-6 хвилин для чоловіків і 4-5 для жінок.
Якщо ж біг підтюпцем викликає сильну втому, слабкість, тиснення в грудях, неприємні відчуття в боці, необхідно скинути темп або взагалі перейти на ходьбу. Розбитість, млявість, небажання займатися говорять про те, що організм перевантажений. У такому випадку варто зменшити щотижневе кількість занять, скоротити дистанцію пробігу або тимчасово замінити біг звичайними прогулянками. Якщо поліпшення не відбулися, слід звернутися до лікаря.
Тим людям, які відчувають себе добре і для кого очевидна користь бігу підтюпцем, слід плавно нарощувати швидкість і кожен місяць додавати до тривалості 2-3 хвилини. У підсумку через 3 місяці час безперервного бігу повинно скласти для жінок і чоловіків 10 і 15 хвилин відповідно. Деякі тренуються до півгодини, але це стосується молодих, здорових людей. Досить виконувати щоденні фізичні вправи, прогулянки і біг підтюпцем - користь і оздоровчий ефект від всіх цих заходів не змусять себе довго чекати.
Здійснювати пробіжку можна в будь-який час, але краще в другій половині дня. Підвищені навантаження необхідно відкласти на вихідні або кінець робочого дня, щоб мати кращу можливість для відпочинку і відновлення сил.
Під час занять необхідно глибоко ритмічно дихати. Зазвичай бігуни зі стажем роблять на три кроки глибокий вдих, а на наступні три кроки - видих.
Якщо біг підтюпцем проводиться по пересіченій місцевості необхідно дотримуватися наступних правил. По піску переходити на невеликий крок, в гору слід нахилити корпус вперед, з гори потрібно ставити ногу на п'яту і злегка відхилити корпус назад. У лісі потрібна особлива увага, щоб не пошкодити ноги і очі про сучки та гілки дерев.