Джерело білка. Рослинний білок і тваринний білок

Білок - органічна речовина, що складається з з'єднаних пептидним зв'язком амінокислот. Білки в організмі людини утворені з 20-ти певних амінокислот, частина з яких є незамінними і повинна надходити з їжею.

Роль білка в організмі

Білки - джерело енергії, одні з трьох найважливіших компонентів і будівельні елементи. В першу чергу - будівельні елементи: приблизно 2/3 потрапляє в організм білка використовується для побудови власних білків, 1/3 розщеплюється для отримання енергії.

У людському тілі ці речовини виконують безліч різних функцій: це і ферменти, і будівельний матеріал (кератин, з якого складаються нігті і волосся - білок), і регулятори протікають в організмі реакцій, і транслятори сигналів.

Білки знаходяться в оболонці і всередині клітини, каталізують і прискорюють відбуваються в організмі хімічні реакції.

Крім того, вони виконують захисну, транспортну та резервну, рецепторну і моторну функції (окремий клас білків забезпечує рух лейкоцитів, скорочення м'язів і т. Д.). Зрозуміло, для кожного завдання існує свій тип протеїну, проте всі вони будуються із стандартних "цеглинок".

Повноцінний і неповноцінний білок

Протеїни не накопичуються в тілі, тому повинні регулярно надходити ззовні. І ось тут вступає у справу поділ на повноцінні і неповноцінні протеїни. Харчові джерела білків дають або один тип протеїну, хто інший.

Повноцінні - ті, які мають у своєму складі всі 20 «цеглинок» -амінокислот. Неповноцінні - білки, в складі яких немає однієї або декількох потрібних амінокислот, або є, але в занадто маленькій кількості. Однак організму обов'язково потрібно отримувати ззовні 8 незамінних амінокислот, які він не може синтезувати сам. Звідси загальна «гонка» за повноцінними протеїнами (які містять всі, в тому числі і ці вісім амінокислот).

Джерела білка: тваринний і рослинний

Джерело білка для людини - тварини і рослини. І там, і там є білкові речовини. «Офіційне» думку сучасних фахівців свідчить, що кожен день необхідно з'їдати від 45 до 100 грам протеїнів. М'ясо тварин вважається хорошим джерелом повноцінних протеїнів, рослини ж, на думку багатьох фахівців, не містять повноцінних білків.

Висновок робочої групи ВООЗ говорить ось про що: навіть при повному вегетаріанство організм все одно отримує всі потрібні речовини. Чому? Тому що відбувається взаємне доповнення амінокислот з різних страв і компонентів.

Грамотно сплановане вегетаріанське меню - повноцінне, воно постачає в тіло все, що потрібно, крім того, воно навіть може бути лікувальним і дієтичним. Згідно з дослідженнями, які провели в інституті Макса Планка в Німеччині та Каролінському інституті в Швеції, достатню кількість овочів, фруктів і горіхів містять повноцінний білок. Таким чином, і рослинний білок, і тваринний білок підходять для харчування.

М'ясо та напівфабрикати з нього

Тваринний білок можна отримати з м'яса ссавців, птахів, риб. Кури, кролики, корови, свині, вівці, різна морська і річкова риба - не переробленої джерела протеїну. Ковбаси, сардельки, тушонка - якщо ці продукти натуральні і зроблені за ГОСТом, вони також містять придатний протеїн.

Продукти з білком високої якості - яйця і молочні продукти. Курячі яйця дають практично ідеальний білок, притому засвоюються дуже добре. У них дуже мало недоліків, але їсти їх у сирому вигляді не варто - термічна обробка сприяє кращій засвоюваності поживних речовин і позбавлення від мікробів.

Майже все те ж саме стосується молочних продуктів. Сироваткові білки засвоюються дуже добре, за своїм амінокислотним складом вони з усіх продуктів найближче до амінокислотним складом м'язової тканини людини. Основне джерело отримання цих протеїнів - молочна сироватка, яка виходить при виробництві сичужних сирів.

Таблиця білків «в продуктах»:

Міф про білку

До кінця ХХ століття вважалося, що тільки м'ясо і продукти з нього містять повноцінний протеїн. На англомовних ресурсах це думка зветься «міфом про білку». Однак згодом було доведено, що боби сої також містять всі незамінні амінокислоти.

Джерело рослинного білка

Серед рослин повноцінне джерело білка - соя і продукти з неї (наприклад, тофу). Також цільними є білки гречки, амаранту, кінзи і посівної конопель, а також водорість спіруліна. І якщо амарант, кінзу або коноплі в цих широтах знайти складно, то спіруліна і добавки з неї загальнодоступні і продаються в аптеках і магазинах здорового харчування.

Крім того, рослини з так званими неповноцінними білками теж здатні задовольнити потребу в протеїні. Все, що для цього потрібно - правильно їх скомбінувати.

Наприклад, таблиця білків свідчить, що бобові та гриби багаті ізолейцином і лізином, а злаки і горіхи - триптофаном і сірковмісних амінокислотами. Комбінуючи різні компоненти, ми в результаті отримуємо все, що необхідно.

Молочний протеїн

У «золоту епоху» культуризму багато зірок і чемпіони цього спорту пили парне молоко. Силачі того часу називали його еліксиром сили і випивали по декілька літрів на день. Доктора погоджувалися з ними в цьому, прописуючи молочні продукти як ліки своїм пацієнтам.

У наш час джерела білків у харчуванні спортсменів - промислово створені добавки. Вчені навчилися створювати високопоживні і збалансовані суміші, в яких сироватковий білок присутній в максимально доступній формі. Деякі спортсмени раніше намагаються пити молоко - але так як загальна боязнь бактерій набирає обертів, п'ють його кип'яченим або пастеризованим.

Однак спосіб попередників був хороший саме в тому вигляді, як вони його застосовували. Сучасне пастеризоване, стерилізоване, оброблене безліч разів молоко має мало спільного з тим продуктом, який любив олімпійський чемпіон з важкої атлетики Джон Гримек.

Яйця

На сьогоднішній день сироватковий білок вважається самим легко засвоюваним для людини, проте протеїн яєць поступається йому зовсім небагато. Це джерело білка дає повноцінні "цеглинки" і вважається еталонним - інші білки і продукти оцінюються в порівнянні з ним.

Це один з найкорисніших продуктів у бодібілдингу та пауерліфтингу. Рослинний білок і тваринний білок не можуть змагатися з ним в ефективності. Білок яєць активно використовується для виготовлення харчових добавок.

Яйця, як і молоко, можна вживати при будь-якому вазі, під час набору ваги і під час схуднення. Бодібілдери їдять їх у величезних кількостях - наприклад, Джей Катлер, чотири рази «Містер Олімпія», з'їдає близько 170 яєчних білків на тиждень, їсть він їх двічі на день.

Спеціальне спортивне харчування

Звичні джерела білків у харчуванні можна доповнити спеціальними спортивними добавками, які розробляються кращими вченими за замовленням багатомільйонної індустрії. Це спеціально розроблені комплекси та добавки, виготовлені згідно останнім досягненням в галузі дієтології та фізіології.

Основною базою протеїну в спортивних добавках служать казеїновий або сироватковий білок. Найсерйозніша різниця між ними в тому, що казеїновий протеїн засвоюється в організмі 5-6 годин, сироватковий - 1,5-3 години.

Отримують їх кількома різними способами, маючи в підсумку різну чистоту білка і наявність або відсутність сторонніх жирів. Однак технологія вже дозволяє отримувати достатньо дешевий і легко засвоюваний протеїн, який можна використовувати не тільки спортсменам, а й «звичайним» людям.

Штучні протеїни

Перший штучний білок був створений більше десяти років тому, і за цей час вчені змогли дійти до створення складних структур. Можна очікувати, що рано чи пізно на ринку з'являться продукти, які зможуть замінити в цьому плані і м'ясо, і рослини. Вже зараз створено штучне «м'ясо», яке вчені вирощують на основі клітин тварин.

Джерело білка «з пробірки» може влаштувати всіх - і захисників тварин, і виробників, але для цього треба спочатку здешевити процес, так як зараз він занадто дорогий для масового виробництва. Та й смак штучного продукту харчування теж повинен відповідати очікуванням.

На жаль, для вегетаріанців цей спосіб не годиться - їм все так же доведеться шукати повноцінні білки в рослинах. Проте в недалекому майбутньому це теж може змінитися - наука рухається вперед величезними кроками, і створення синтетичного білка для широкого продажу - тільки питання часу і попиту.