Для правильного харчування необхідно враховувати глікемічний індекс продуктів

Наприкінці XX століття була розроблена система класифікації продуктів по рівню глюкози в крові через деякий час після прийому того чи іншого продукту харчування. Для цього ввели поняття "Глікемічний індекс продуктів ". Він відображає величину збільшення рівня цукру в крові від з'їденого продукту. За еталон найчастіше беруть глюкозу, її індекс дорівнює 100.

Чим вище глікемічний індекс продуктів, тим сильніше піднімається цукор в крові після його прийому і більше виробиться інсуліну. Цей гормон розподіляє цукор по тканинах організму для його використання або відкладення надлишку в деяких областях організму у вигляді жиру. Також інсулін перешкоджає перетворенню накопичених жирів в глюкозу, яка буде моментально перероблена організмом. Цей механізм накопичення дістався нам від предків, коли жировий запас на випадок нестачі поживних речовин був гарантом виживання в складні періоди відсутності їжі.

Після різкого сплеску рівня глюкози відбувається не менш різкий спад, що викликає помилкове відчуття голоду. Вживання великої кількості продуктів, що мають достатньо високий глікемічний індекс, здатне викликати не тільки необгрунтоване відчуття голоду, а й стимулює розвиток діабету другого типу, головні болі і запаморочення, підвищений тиск, ожиріння та інші захворювання.

У той же час при прийомі декількох продуктів, що мають низький глікемічний індекс, поява почуття голоду помітно відстрочиться, і в наступний прийом їжі ви з'їсте набагато менше. Тому дієтологи радять ранок починати з кількох страв цієї категорії: каш, овочів, хліба з цілісного зерна, кислих фруктів, молочних або інших білкових продуктів, а також клітковини.

Глікемічний індекс продуктів змінюється і залежить від ступеня обробки їжі. Наприклад, сирі овочі мають цей показник набагато нижчий, ніж варені (сира морква - 35, варена - 85). Фрукти або овочі краще їсти зі шкіркою - в ній міститься тільки клітковина, яка уповільнює надходження глюкози в кров, зменшуючи загальний глікемічний індекс продуктів або трапези в цілому.

Зі збільшенням ступеня подрібнення продукту збільшується його глікемічний індекс: булочки з борошна вищих сортів - 95, білий хліб з борошна першого ґатунку - 70, з борошна грубого помелу - 50, з цілісної муки з висівками - 35. З цієї причини більшість дієт пропонує вживати виключно борошняні вироби з низькосортної борошна.

Для більшості людей бажано вживання продуктів з невеликим глікемічним індексом. Після їх прийому відбувається повільне засвоювання продуктів і плавний підйом і спад кількості глюкози в крові. Це дозволяє при загальній невеликій калорійності їжі не відчувати голоду, контролювати вагу і уникнути накопичення жирових відкладень. Для врахування цього параметра вам буде необхідна таблиця. Глікемічний індекс зазвичай поділяють на три категорії:

• Низький - до 40.
• Середній - від 41 до 70.
• Високий - більше 71.

Потрібно пам'ятати: чим більше жирів, протеїну і клітковини, тим нижче глікемічний рівень продуктів. Білкові продукти, кислота і клітковина здатні набагато сповільнити надходження глюкози в кров, що дозволяє знизити загальний глікемічний рівень трапези і таким чином відкоригувати харчування.