Дробове харчування для схуднення: відгуки худнуть, меню, правила

З усіх правил ведення здорового способу життя: не вживати висококалорійних продуктів, більше рухатися і їсти не рідше 5-6 разів на день – саме остання найчастіше ігнорується. Великі перерви між їжею з причини надзайнятість – звична справа для більшості працюючих. Як наслідок, багато з них їдять рідше, вживають набагато більші порції висококалорійних продуктів, набираючи вагу. Дієтологи і лікарі-фахівці спортивної медицини людям, схильним до повноти, рекомендують звернути увагу на дробове харчування для схуднення. Відгуки худеющіхсоветуют не сприймати цю систему як чергову виснажливу дієту, а ознайомитися з механізмом її впливу на організм і всього лише змінити свою схему прийому та кількості вживаної їжі. Що це дає людині і як застосувати дробове харчування для схуднення? Легко, корисно і доступно кожному!

Що являє собою методика дрібного харчування?

Міф про те, що можна заощадити калорії, харчуючись 1-2 рази на день, помилковий. Тривалі перерви між прийомами їжі викликають «вовчий» апетит, сприяють висококалорійним перекусам (чай з цукерками і пляшками або фастфуд), а також накопичення жирової тканини в організмі. Навпаки, дробове харчування 5-8 разів на день невеликими порціями заспокоює організм, допомагає йому перебудуватися на правильний і швидкий обмін речовин, нормалізує вагу і покращує самопочуття. Не дарма ця здорова дієта була винайдена для людей, які страждають хворобами ШКТ. Дуже скоро дієтологи зрозуміли, що дробове харчування відмінно справляється із зайвою вагою і надовго закріплює результат.

Дробове харчування для схуднення: правила

Існує два різновиди дрібного харчування. Перша методика передбачає, що людина буде їсти за першою ознакою появи почуття голоду дуже маленькі порції низькокалорійних продуктів (наприклад, шматочки свіжих овочів некрахмалістих з 30-40 г відвареної яловичини або курячої грудки). Розмір порцій при цьому буде обсягом не більше сірникової коробки, але кількість прийомів їжі може досягати 8 разів. Мінусом цієї практики дрібного харчування може стати неможливість відрізнити фізіологічний голод від психологічного або звичайного почуття спраги. Тому більш популярним став метод, що припускає 5-6-разове дробове харчування для схуднення, переваги якого обумовлені чітким плануванням раціону і часових проміжків. Обов'язковою вважається сніданок протягом 40-60 хвилин після пробудження з наявністю трудноусвояемих складних вуглеводів. Він допоможе «розбудити» метаболізм і прискорити його реакції протягом дня. Тригодинні перерви між їжею і перекусами не дадуть організму зголодніти і уповільнити обмін речовин.

Як скласти меню дрібного харчування? Які включити продукти?

Меню розподіляють так, щоб між прийомами їжі був відрізок часу не більше 2,5-3 годин, при цьому калорійність б постійно знижувалася до необхідної норми. Добову дозу калорій, яку допускає дробове харчування для схуднення, відгуки худнуть регламентують коридором 1200-1600 ккал. Самостійно зменшувати або збільшувати її не рекомендується, так як підвищена поживність раціону призведе до марної витрати зусиль по зниженню ваги, а знижена – до паніки організму і режиму економії калорій «про запас». У людини при цьому помітно погіршиться самопочуття. Слабкість, нудота, нездужання, безсоння – головні супутники неправильного розрахунку калорій, а вага при цьому знижуватися не буде. З необхідних 5-6 прийомів їжі потрібно передбачити 3 для живлення гарячими стравами, 2 – для легких «перекусів». «Солодкоїжкам» тільки в першу половину дня можна поласувати чайною ложечкою меду або 3-5 плодами сухофруктів (кураги, чорносливу). Фрукти також краще з'їдати до 15 годин. У другу половину дня – тільки некрохмалисті овочі, зелені яблука (наслідках сортів) плюс білкова їжа. Обсяг порцій – від половини склянки до цілого, чого необхідно суворо дотримуватися. Для перекусів відмінно підходять: овочі, йогурти, сири, фрукти, горіхи, яйця.

Головне – різноманітність

Для постачання організму достатньою кількістю вітамінів, мінералів і природного клітковини потрібно включити в раціон овочі, бобові, фрукти і ягоди. У день необхідно випивати не менше півтора-двох літрів фільтрованої або мінеральної столової води без газу, але не змішувати її з прийомом їжі, тобто випивати її до або після їди. Поєднання білкової і вуглеводної їжі дозволяє дробове харчування для схуднення. Меню на день і тиждень має бути різноманітним, неодмінно включати вуглеводомісткі продукти (у тому числі фрукти) для першої половини дня, білкові та овочі – для другої. При дробовому харчуванні обов'язкові для споживання омега-поліненасичені кислоти для запуску процесу ліполізу (розщеплення жирів). Вони присутні в багатьох морепродуктах, риб'ячому жирі, кунжутному, лляному і оливковій олії. Кокосова олія – лідер серед аналогічних продуктів по швидкості запуску метаболізму. Складаючи меню, потрібно віддавати перевагу здоровій їжі: фруктам, овочам (без вмісту крохмалю), якісному білку (нежирної яловичині, курячої грудях, яйцям, молоку, сиру та іншим кисломолочним продуктам, злакам, хлібі з висівками, бобовим).

Яких продуктів, практикуючи часте харчування, краще уникати?

Незважаючи на лояльність раціону, яку допускає дробове харчування для схуднення, відгуки худнуть не рекомендують включати в нього напівфабрикати, ковбасні вироби, майонез і кетчуп, жирну, смажену, надмірно гостру їжу. Необхідно також відмовитися від загальновідомих «ворогів стрункості»: випічки, різних кондитерських виробів і фастфуду. Білкову та вуглеводну їжу в один прийом ця система поєднувати дозволяє, проте, якщо їх їсти окремо, процес схуднення буде більш результативним.

Які переваги дає система дрібного харчування?

Завдяки частим прийомам їжі людині не доводиться голодувати! Це єдина методика, яка працює під девізом: «Хочеш схуднути – їж! »Замість виснажливих обмежень, строгих заборон і погіршення самопочуття вона пропонує нормалізацію обмінних процесів, загальне оздоровлення організму і нескладний шлях до красивої, стрункої фігури. При цьому перехід на дробове харчування для схуднення особистий досвід багатьох дівчат описує як непомітний. Поступове зниження калорійності раціону не дозволяє мучитися від голоду, заміна продуктів на більш здорові види покращує функцію ШКТ, що допомагає не тільки розлучатися із зайвими кілограмами, але й надалі підтримувати досягнутий результат. Спортсмени використовують дробове харчування для сушіння – позбавлення від надлишку жиру при збереженні і збільшенні м'язової маси.

Чи поєднується дробове харчування з фізичними навантаженнями?

Це одна з головних переваг даної системи схуднення. Дробове харчування чудово підходить для процесу сушіння. Незважаючи на повільне зниження ваги, завдяки заміщенню щільною тканиною м'язів легшою жирової, при тренуваннях зменшуються обсяги тіла, воно стає більш рельєфним, витонченим. Хто знає все про дробовому харчуванні? Поради, які дають фітнес-тренери та спортсмени, спрямовані на скорочення кількості жиру в організмі і збільшення м'язової тканини. Стати бодибилдером, займаючись на домашньому тренажері або 2-3 рази на тиждень у спортзалі, неможливо, тому не варто побоюватися появи надмірно тренованих м'язів. Зате прибрати жир з проблемних місць за допомогою спортивних занять і загального схуднення буде легко.

Зразкове меню дрібного харчування на день

У багатьох вдячних відгуках тих, хто після схуднення перейшов на дробове харчування як саму здорову систему, в сніданок рекомендується включати будь-яку з каш: гречану, вівсяну (приготовані на воді) або мюслі з «нульовим» йогуртом, бутерброд з висівкового хліба і нежирним сиром, а також фрукт (апельсин або яблуко). У перекус вгамувати голод можна 1-2 зерновими хлібцями, грушею і зеленим чаєм без цукру. В обід – половину порції (150-200 г) супу на овочевому або нежирному м'ясному (краще вторинному) бульйоні, 100 г відвареної риби, курячої грудки, яловичини або телятини. Замість супу можна білковий продукт спожити з овочевим гарніром або асорті з зелені і свіжих овочів. В полудень багато з тих, що худнуть їдять нежирний сир, чай без цукру і кілька сухофруктів або 20 г горіхів. Вечеряти при дробовому харчуванні можна відвареної курячої грудкою (телятиною, нежирної яловичиною, рибою, білком 2 яєць або кролятиною) з гарніром або салатом з некрохмалистих овочів (капуста, огірки). Перед сном можна випити 0,5-1 стакан «нульового» кефіру.

Відгуки про дробовому харчуванні для схуднення: що говорять новачки і постройневшіе

Самим головним мінусом системи дрібного харчування бувалі вважають складність організувати часті перекуси і регулярний прийом їжі в робочий час. Однак, поставивши собі мету, вже через пару тижнів багато з них виявили усталену звичку правильно харчуватися і можливість підкріпитися з принесеного домашнього контейнера з їжею. Спочатку багато важко переносили обмеження обсягу порцій, якщо урізали їх навпіл. Тому дієтологи радять зменшувати кількість з'їденого поступово. Так обсяг шлунка буде скорочуватися, не викликаючи гострих нападів голоду. Звичка їсти повільно з ретельне пережовування їжі допомагає худеющим дочекатися приходу відчуття ситості, щоб не з'їсти більше покладеного. Багато обзаводяться посудом менших розмірів, щоб вона відповідала канонам дрібного харчування.

І на закінчення ...

Захоплені відгуки всіх, хто пострункішав, використовуючи дробове харчування для схуднення, відгуки худнуть сьогодні, спортсменів і дієтологів свідчать про ефективність і простоті даного методу. Він настільки нешкідливий, що його використовують після узгодження з лікарем навіть годують матусі! Випробувавши одного разу, багато хто вирішив зробити його своїм основним принципом здорового харчування на все життя.