20-хвилинне тренування, що дозволяє швидко привести себе у форму

Багато людей мріють мати струнке підтягнуте тіло, але далеко не кожен з прихильників фітнесу розпорядженні достатній час для вчинення тренувань. Найчастіше це стосується вічно завантажених жителів мегаполісу, яким деколи вельми проблематично дістатися до найближчого тренажерного залу. Унаслідок постійного цейтноту ми змушені відмовляти собі в заняттях. От якби ми знали раніше, що існує силове тренування, здатна привести практично всі групи м'язів в тонус, зробити їх більш пружними і рельєфними всього за 20 хвилин! Крім зазначеного часу для досягнення ідеального спортивного тіла знадобиться невеликий клаптик простору і пара гантелей.

Де і коли можна займатися?

Насправді зовсім необов'язково вставати на півгодини раніше і прокачувати м'язи ще до ранкової кави, хоча такий стан речей виглядає вельми раціональним. Також можна не чекати пізнього вечора, коли робочий день і щільна вечеря вже позаду. Можна зберігати гантелі у себе в офісі і займатися комплексом вправ в обід або під час технологічної перерви. Ви можете навіть суміщати коротке тренування з перебуванням на свіжому повітрі, переносячи заняття у двір, адже комплекс не включає в себе вправ з положення лежачи. Отже, кожен з нас зможе підібрати для короткою і ефективного тренування будь-яке місце і час, яке буде зручно.

Комплексне тренування для будівництва м'язової маси

Представлений комплекс складається з 3 або більше вправ, між якими не передбачено інтервалів на короткий відпочинок. Рухи відбуваються плавно, де кожну вправу з обтяженнями переходить одне в інше. Відзначимо, що буде правильно чергувати навантаження на верхню і нижню частини тіла. Основне вихідне положення – стійка на ногах, розведених на ширину плечей.

Хто розробив цей спосіб тренувань?

Представлений короткий, але дуже ефективний комплекс розробив румунський тренер Іштван Яворек. Свого часу він з успіхом застосовував цю тренування для майбутніх олімпійських чемпіонів. В результаті у спортсменів візуально відзначалося збільшення м'язів і поява красивих кубиків на животі. Все це супроводжувалося виведенням надлишків жиру і води з організму.

Режим тренувань

Багато зададуться питанням, чи потрібно здійснювати подібну тренування щодня? Для виявлення оптимального режиму знову звернемося до славнозвісному румунському фахівцеві, тестує розроблений комплекс протягом багатьох років. Іштван Яворек зазначає, що, проводячи тренування всього лише 3 рази на тиждень, вже через 3-6 місяців можна домогтися гарних результатів.

Цей комплекс однаково ефективний як для чоловіків, так і для жінок. До того ж зовсім необов'язково мати базову фізичну підготовку. Тому освоїти метод зможе ніколи раніше не займався спортом чоловік. Єдиною умовою є лише контроль свого раціону, адже для побудови м'язової маси необхідно достатня кількості білкової їжі.

Переваги комплексу

Насамперед, ви позбавляєте себе від переміщень від одного тренажера до іншого зі зміною ваги обтяжень, що виглядає вельми привабливим, особливо якщо ви зважитеся займатися в умовах офісу.

Ви економите час у зв'язку з тим, що виключіть перерви на відпочинок між підходами і завжди зможете укластися в 20 хвилин.

Ви зможете вибрати оптимальне для себе обтяження, будь то гантелі вагою 1 або 3 кілограми для новачків, або гирі в 16 кілограм і більше, якщо вже маєте певну фізичну підготовку.

Місце для занять може бути дуже обмеженим, що допомагає виконувати вправи повсюдно.

Цей комплекс носить різнобічні функції, допомагаючи зміцнити м'язи, привести їх в тонус, підвищити пружність і еластичність м'язових волокон, збільшити витривалість і навіть придбати гнучкість.

Що включає в себе зазначена програма?

Розроблений комплекс складається з вертикальних тяг з гантелями, ривків, жимів в приседе, похилих тяг. Причому ривки з тягою вгору ефективно чергувати з тягою в нахилі. Одночасно з присіданнями добре навантажується плечовий пояс, що дає можливість задіяти якомога більше груп м'язів.

Верхня частина спини і плечі отримують непогану розминку. Виконуючи комплекс, ви відчуєте, як не залишаться осторонь біцепси і трицепси. А вже через місяць занять, вбачаючи в дзеркалі своє відображення, ви просто не впізнаєте свій плечовий пояс, збільшивши його практично вдвічі. Далі ми наведемо опис кожного з вправ, які рекомендуємо для початку освоїти кожне окремо, а вже потім витраівать їх в комплекс.

Вертикальні тяги з гирями або гантелями

Вихідне положення – стоячи, коліна злегка зігнуті, руки з обтяженнями опущені прямо перед собою. Слідкуйте за тим, щоб у вихідному положенні лікті були трохи розгорнуті в зовнішню сторону. Напружте черевний прес і дивіться прямо перед собою. Плавно починайте згинати руки по напрямку до шиї, доводячи лікті до рівня вух. У верхній позиції доцільно підвестися на носочки, потім повернутися у вихідне положення.

Ривок з тягою вгору

Початкове положення майже таке ж, як і при вертикальних тягах, тільки тут необхідно вчинити нахил, доводячи гантелі до рівня колін. Голову і шию необхідно тримати прямо. Піднімайте гантелі, не зупиняючись у верхній позиції. Замість цього виверніть зап'ястя, щоб підняти гантелі або гирі над головою. Знову встаньте на носочки і поверніться у вихідне положення.

Жими в приседе

Вихідна позиція – стійка прямо, гантелі піднесені до плечей. Дивіться вперед і повільно здійснюйте присед, де стегна повинні утворити паралельну лінію з підлогою. Потім встаньте, при цьому плавно піднімаючи руки над головою, повністю їх випрямляючи. Знову встаньте на носочки і поверніться у вихідне положення.

Тяги в нахилі

У положенні стоячи витягніть руки прямо перед собою. Злегка зігніть коліна і нахиліть корпус під кутом 45 градусів до підлоги. Сфокусуйте вага вашого тіла на п'ятах, потім, не змінюючи позиції, різко згинайте гантелі до пахв. Після цього повільно вже повертайтеся до вихідного положення.

Для тих, у кого більше часу

Освоївши цей комплекс, ви можете зробити з нього розминку, перед вашою звичної тренуванням у вихідний день. Також представлений комплекс бачиться непоганою альтернативою для різноманітності діапазону силових вправ.