Протеїн: склад, ціна. Кращий протеїн для набору м'язової маси. Російський протеїн

Всі чудово знають, що білки - це основний будівельний матеріал, який бере участь у побудові клітин організму людини. А білки, у свою чергу, є тими самими протеїнами, що сприяють зростанню м'язової маси. Тому спортсмени - основні споживачі, які використовують спортивний протеїн, виготовлений у вигляді сухого порошку.

Назва «протеїн» походить від грецького protos, в перекладі означає «перший, найважливіший».

Протеїни важливі не тільки для росту м'язів, так як є основним джерелом енергії і сили. Вони також сприяють м'язовому відновленню після тренувань.

Що являє собою протеїн

Що ж таке протеїн? Склад цієї речовини простий. Це концентрат білка, що становить майже 100% цієї сухої суміші.

Отримують білки для виробництва протеїнів з звичайних пересічних продуктів:

• молочна сироватка дає сироватковий протеїн (ізолят, концентрат);
• молоко - казеїновий;
• з яєць виробляють яєчний протеїн;
• з сої - соєвий;
• рисовий;
• багатокомпонентний (мікс кількох видів).

Процес виробництва порошку полягає в тому, що з вихідної сировини віджимаються жир, вода, вуглеводи та інші непотрібні компоненти, в результаті чого і виходить білковий порошковий концентрат. За типом вихідної сировини протеїн підрозділяється на рослинний і тваринний. Для вживання з протеїнового порошку робиться білковий коктейль.

Кому потрібен концентрований білок

Оскільки протеїн - склад, що включає всього лише концентрований білок, звідси випливає, що ніякими іншими якостями він не володіє. Тобто це все одно що білок вареного яйця. Звідси виникає питання про те, чи багато атлет набере м'язової маси, якщо буде споживати збільшена кількість вареного яєчного білка.

Відповідь напрошується сама собою: звичайно, ні. Від простого використання в їжу протеїнів м'язи самі по собі не ростуть. Багато що залежить від умов тренувань з нарощування м'язової маси і від досвіду спортсмена.

Всі поживні речовини, необхідні організму, містяться у звичайній їжі в достатній кількості. Тому починаючому спортсмену прийом протеїну абсолютно не потрібен до тих пір, поки він не перейде на роботу з вагами збільшеними, більше ста кіло. Ось тоді у його організму і з'явиться потреба в прийомі збільшеної кількості білка. Відбудеться це не раніше, ніж через півроку-рік систематичних тренувань.

А от тим бодібілдер, які займаються постійно і давно, через посиленої роботи м'язів прийом даної добавки необхідний. Суміщатися він може з прийомом анаболічних препаратів, щоб не виникало дефіциту амінокислот в організмі.

Види і спосіб виготовлення протеїнів

Початківці прийом концентрованого білка спортсмени задаються питанням: "Як вибрати кращий протеїн для набору м'язової маси серед усього розмаїття його видів?"

Постачальниками поживного білка з натуральних продуктів є, безперечно, яловиче м'ясо, риба, яйця, м'ясо птиці та молочні продукти. Але з'їсти те кількість їжі, яку потрібно для вироблення білка в організмі активно займається спортсмена, просто неможливо. І ось тут на допомогу приходять протеїнові коктейлі, які розводяться з порошку протеїну.

Вибір конкретного його виду залежить від умов тренувань і цілей спортсмена.

Протеїни поділяються на такі види:

1. Молочний. Його отримують шляхом відділення від жиру і лактози в молоці за допомогою фільтрації. В результаті цього процесу залишаються два компоненти: казеїн і сироватка.
2. Сироватковий протеїн. Склад цього порошку отримують процесом фільтрації сироватки. Цей вид добавки розчинний у воді, миттєво перетравлюється, швидше доставляючи до м'язів необхідні амінокислоти. Порошок, що містить близько 70% протеїну, носить назву концентрат, близько 90% - ізолят, більше 90% - гідролізат, який отримують гідролізом попередніх видів. Чим вище концентрація, тим вище засвоюваність і швидкість перетравлення порошку.
3. Казеїновий. Являє собою мікроміцелли (кулясті частки), не розчинний у воді, дуже повільно поглинається організмом. Отже, і повільніше виводиться з нього, завдяки цьому виконує функцію запобігання м'язів від катаболізму. Виробляється методом тонкої фільтрації і приєднання до нього натрію, кальцію і калію. Залежно від складу, підрозділяється на мицеллярний протеїн, гідролізат, натрієвий, калієвий або кальцієвий казеїнат.
4. Яєчний протеїн. Склад його ідентичний білку яєць, що містить сорок різноманітних мікроелементів, а також безліч амінокислот і сприяє росту м'язів. Перетравлюється повільніше сироваткового, але швидше казеїнового порошку.
5. Соєвий, який вважають досконалим через вміст всіх незамінних амінокислот. Він також багатий аргініном і глютамином, швидко перетравлюється.
6. Рисовий. Цей порошок виготовляють перемелюванням коричневого рису, далі відокремлюються волокна і вуглеводи, склад фільтрується. У результаті порошок містить майже 90% протеїну, швидко засвоюється.

Як приймати добавки

Прийом протеїну залежить від методів тренувань, тому має свої особливості:

1. Молочний порошок рекомендують вживати переважно перед сном і між прийомами їжі. Це пов'язано з тим, що казеїн повільно засвоюється, в результаті чого м'язи послідовно підживлюються амінокислотами.
2. Через швидкої переробки сироватковий протеїн добре вживати до і після занять для швидкого постачання м'язів мікроелементами.
3. Казеїновий протеїн добре поєднується з сироватковим, приймається після тренування. Цим досягається ріст м'язів. А перешкоджає їх розпаду прийом даного порошку перед сном.
4. Для тих, хто страждає непереносимістю лактози або алергією до молочного протеїну, гарний буде яєчний порошок. Також підійде тим, хто банально не любить смак яйця.
5. Соя підходить тим спортсменам, хто бажає наростити м'язову масу, але не хоче приймати тваринні протеїни. Рекомендується приймати соєвий протеїн після тренування і до неї, об'єднуючи вживання з сироватковим і казеїновим.
6. Також до і відразу після силових занять рекомендують вживати протеїн рису. Він відмінно підходить вегетаріанцям, гарний у суміші з сироватковим порошком.

Мікси протеїнів

Для отримання найбільш корисних і ефективних властивостей порошків рекомендують виготовляти мікси з різних видів протеїнів. Оптимальний склад таких коктейлів поєднує в собі як будівельне, так і відновне дію на м'язову тканину.

Найбільш поширеними сумішами є:

• Сироватковий концентрат плюс ізолят, підходить для прийому до і після занять.
• Сироватковий ізолят плюс гідролізат, швидко перетравлюється, вартість трохи вище, ніж інших. Приймається, як попередній.
• Суміш сироватки і молочного білка. Дешевий протеїн, що володіє корисними властивостями як сироватки, так і казеїну.
• Мікс казеїну і сироватки. Даним складом досягається найбільша ефективність, приймається в будь-який час.
• Порошок, що містить у складі казеїн, сироватку і сою. Коштує дорожче, ніж інші склади, що виправдано його властивостями. Рекомендований він для прийому незалежно від тренувань.
• Мікс яєць, казеїну і сироватки. Підходить спортсменам, не вживайте регулярно в їжу яйця, поєднує в собі безліч корисних властивостей.
• Мікс - овочевий протеїн. Склад такої можуть вживати атлети, у яких алергія на яйця і молоко: вона може містити протеїни рису, сої і навіть конопель. Приводить в норму вироблення окису азоту і нормалізує приплив крові до м'язової тканини.

Який протеїн вибрати

Індустрія спортивного харчування налічує кілька десятків виробників. Великої різниці між дією на м'язи виготовлених ними препаратів немає, незважаючи на різні барвисті коробки, вартість, рекламу і переконання консультантів. Вони розрізняються тільки смаком, процентним вмістом протеїну в одиниці порошку і добавками вітамінів. Останнє, до речі, не виправдано, оскільки вже доведено, що кращий ефект дають вітаміни, якщо приймаються окремо.

Популярними серед атлетів є протеїни таких імпортних виробників, як Weider, МНР, Optimum Nutrition, Syntrax, ALLMAX Nutrition, CytoSport, Dymatize Nutrition, BSN. Але найбільш уживаний з усіх - протеїн Gold standard (Optimum Nutrition), що належить до останнього покоління виготовлених білків. Він містить оптимальну концентрацію активних речовин, добре збалансований, виготовлений із сироватки.

Не варто забувати, що основним завданням протеїну є заповнення дефіциту білків при посилених навантаженнях, якщо їх недостатньо надходить з натуральною їжею. Багато атлетів намагаються споживати лише натуральні продукти, так як вони містять речовини і мікроелементи, звичні для організму.

Можна вживати як добавки і яєчний порошок, який використовується в кондитерській індустрії, це також хороший концентрований білок.

Популярний російський протеїн представлений брендом Ironman, виробник - ТОВ «АРТ Сучасні наукові технології». І хоча це єдина фірма, де використовуються високорівневі технології для виготовлення, саме керівництво визнає, що все ж відстає від європейських та американських виробників.

Продукція близько десятка інших вітчизняних виробників, таких як "Фортоген", "Актіформула", "Юніор", "Атлант", "Геркулес", набагато менш уживана.

Також серед спортсменів-важкоатлетів є ті, хто вважають за краще вживати в якості додаткового протеїну дитяче харчування - це дитячі суміші, призначені для годування немовлят до п'ятимісячного віку, з додаванням для смаку какао. У цей склад входять самі хороші вуглеводи, ефективні білки і якісні вітаміни, так як він майже ідентичний материнському молоку. Ця суміш являє собою самий якісний і дешевий протеїн.

Популярність виготовлених концентрованих протеїнів полягає в тому, що порошку для досягнення бажаного результату потрібно буде з'їсти значно менше, ніж знадобиться звичайних продуктів для цієї ж мети. Але ніщо не замінить повноцінне харчування, тому добавки повинні складати лише половину раціону.

Протеїн для м'язів. Користь і шкода

Основними функціями протеїну для м'язів є розвиток (зростання) і відновлення (збереження) м'язової тканини. Крім того, цей білок безпосередньо підтримує структурний синтез самої клітини. І найважливіше - це постачання організму енергією, необхідної атлетові, і амінокислотами. Отже, для забезпечення цих функцій він повинен добре засвоюватися.

Враховуючи все це, визнано, що кращий протеїн для набору м'язової маси - сироватковий. Поряд з ним знаходиться казеїновий, оскільки захищає м'язи атлета від катаболізму під час сну.

Часто виникає питання про те, шкідливий протеїн. Так як це всього лише звичайний білок, то ні. Шкідливим визнаний його надлишок.

У раціоні звичайного семідесятікілограммового людини, потреба якого в калоріях загалом дорівнює 2500 Ккал в день, білки складають приблизно 100 г - це 410 Ккал.

Меню активно займається спортсмена такої ж ваги повинно включати до трьох грам додаткового білка на кілограм ваги, тобто 175 р Всього у нього вийде до вживання 275 г білка, що становить 1128 Ккал, а загальних +3000 Ккал в день.

Якщо звичайна людина або початківець атлет, якому підвищене вживання білка не потрібно, все ж буде застосовувати його, користь протеїну стане для нього сумнівною. Це загрожує негативними наслідками, серед них:

• надмірна вага і пов'язані з цим проблеми;
• при недостатньому прийомі води можливе зневоднення організму;
• засмічення ниркових мисок;
• прискорення виникнення сечокам'яної хвороби;
• можливі болі в шлункової області.

Звідси висновок: приймати протеїни можна, але щоб не виникло побічних ефектів, необхідно дотримуватися допустимі норми.

Вартість протеїну

Вартість протеїну в чому залежить від його біологічної цінності - показника відсотка засвоюється білка: у рослинних протеїнів він менше, ніж у тварин. Отже, рослинний білок коштуватиме дешевше.

Також впливає і те, яким способом виготовлений протеїн. Ціна порошку, отриманого методом мікрофільтрації (ізолят), вище, ніж концентрату. А гідролізати, що отримують методом ферментної очищення, коштують ще дорожче.

Для здешевлення продукту до 10% багато виробників змішують концентрати з изолятами.

Вартість протеїнового порошку також варіюється і залежно від розкрученості бренду, тут відіграє роль довіру і прихильності споживачів.

Російський протеїн для вітчизняного споживача є найдешевшим продуктом (наприклад, вже згаданий "Атлант" коштує від 250 рублів за 1 кг), але навіть це не додає йому популярності. Вся справа в процесі виготовлення: виходить малоконцентровані порошок або суміш недорогих інгредієнтів.

Вибір стоїть за покупцем. Однак фактом є те, що одні воліють дешеві порошки, а інші вважають, що дитяче харчування, змішане з сухим молоком, підійде набагато краще, ніж протеїнові дешеві суміші.

Коли приймати протеїни

Основна користь протеїну і його ефективність припадають на вживання між прийомами їжі. А під час їжі меню можна доповнити білковими БАДами поряд з багатою білком натуральною їжею.

Серед спортсменів існують певні часові рамки прийому білкових добавок. Правила такі:

• вранці слід приймати сироватковий білок, так як після ночі м'язи знаходяться в катаболічних стан;
• між їжею корисні перекушування казеїновим протеїном через його повільної переробки - він поповнить запаси м'язів;
• протягом півгодини після занять необхідно випити коктейль з сублімованого білка;
• перед сном відмінно підійде сироватковий протеїн.

Як зробити протеїн в домашніх умовах

Для того щоб зробити білковий коктейль, необхідно сорока грам протеїнового порошку додати в пару стаканів соку, води або нежирного молока і потім ретельно перемішати. Зберігати такий коктейль допускається не більше двох годин.

Для гарного збивання порошкового коктейлю існує спеціальний пристрій у вигляді склянки зі вставною сіточкою для кращого розбивання грудочок - шейкер. Служив в ємність необхідні складові, її потрібно інтенсивно потрясти пару хвилин. Виходить відмінно збитий, однорідний коктейль.

Але є і ще один варіант: немає нічого кращого, як зробити протеїн з натуральних продуктів самостійно. Для цього знадобляться інгредієнти і блендер для змішування. А деякі з рецептів такі:

1. Сухе молоко - 3 ст. л., желатин - 15 г, 3 яйця, сік - 2 ст., 1 ст. л. меду.
2. Нежирний сир - 4 ст. л., яйця - 2 шт., сік або молоко - 400 г, один фрукт, лід.
3. Йогурт - 50 г, молоко - 200 г, морозиво - 80 г, один банан, вівсяні пластівці - півсклянки.
4. Молоко - 2 ст., Морозиво - 100 г, одне яйце і один фрукт.
5. Ягоди чорниці - 80 г, морозиво - 100 г, какао - 1 ст. л., молоко - 400 г.
6. Шоколад (какао) - 30 г, сир нежирний - 50 г, апельсиновий сік - 1 ст., Половина банана.
7. Сир - 250 г, два банани, кефір - півлітра, джем або сироп - 150 г.

Таким чином легко можна приготувати домашній протеїн. Ціна його буде невисока, а смакові якості - завжди на висоті, адже додавати можна різноманітні улюблені фрукти. Приймати домашній протеїновий коктейль корисно замість сніданку і перед сном.