Болгарські присідання. Універсальне вправу
Сьогодні всі хочуть виглядати стрункими. Накачане тіло в моді. Багато відвідують тренажерні зали, в яких проводять велику кількість часу. Результат, безумовно, є. У деяких фітнес-центрах працюють тренери, які допомагають скинути зайву вагу відвідувачам. Величезна кількість вправ допомагає накачати потрібні м'язи. Часом вони бувають навіть украй незвичайними. Результат після початку занять у залі може проявитися вже після 1 місяця. Однак крім тренувань потрібно підтримувати правильне харчування, яке б сприяло зниженню кількості жиру або збільшення м'язової маси. Звичайно, для чоловіків і жінок вправи найчастіше різні.
Але все залежить від мети. Якщо людина хоче скинути зайві кілограми, то йому краще займатися бігом, стрибками і так далі. Тому, хто хоче накачати м'язи, краще підійдуть силові вправи. У приклад можна привести бодібілдерів, які проводять в залах велику кількість часу, займаючись накачуванням тіла. А фотомоделі, навпаки, намагаються виглядати стрункими. Після того як зайва вага пішов, багато хто намагається трохи збільшити м'язи, в основному на сідницях або животі.
Загальні вправи
Але існують універсальні вправи, які можуть використовувати під час тренування все. Одне з таких - болгарські присідання. Більшості це назва ні про що не говорить. Однак вправа дуже хороше. Його можна назвати однією з різновидів присідань з вантажем. І техніка виконання в цілому схожа. Єдина різниця полягає в тому, що болгарські присідання виконуються стоячи на одній нозі. Друга хоч і побічно бере участь, але тільки для підтримки рівноваги. Здається, що виконання вправи досить легке, однак втриматися на місці складно, особливо спочатку.
Чи потрібно?
Спортсмени досі сперечаються, чи потрібен такий варіант присідань. З одного боку, зменшується навантаження на хребет. З іншого, досить складна техніка виконання. У зв'язку з цим болгарські присідання досить рідко використовуються. Для їх правильного виконання потрібно досвід, який набувається тільки з часом. Більшість вважає, що легше використовувати звичайні присідання.
Працюючі м'язи
Як вже було сказано, болгарські присідання на одній нозі ідентичні звичайними. Тому й м'язи, які використовуються при виконанні, ті ж самі. В основному вони знаходяться на стегнах і сідницях. Крім того, тренується прес і м'язи-стабілізатори корпусу. Більшість виконує болгарські присідання з гантелями, які збільшують навантаження на вищеперелічені і деякі інші, розташовані переважно на руках, м'язи. Отже, дуже добре розвиваються передпліччя.
Оригінальна вправу
Більшість людей, які ходять в тренажерні зали, навіть не підозрюють про болгарських присіданнях. Не дуже популярна вправа між тим може стати в нагоді багатьом. Воно прекрасно розвиває м'язи, зазначені вище. Але навіщо потрібно вправа, яка програє аналогу?
Болгарські присідання краще не включати в комплекс вправ новачкам. Незміцнілі м'язи (більшою мірою це стосується стабілізаторів) можуть постраждати від подібних навантажень. Варто звернути увагу на те, що починати вправу краще без гантелей. Так можна зрозуміти, чи здатне тіло витримати навантаження, велику ніж власну вагу. В основному болгарські присідання виконують бодібілдери та ті, хто вже давно ходить у фітнес-центр. М'язи у них вже більш-менш зміцнілі і здатні витримати подібні навантаження. Болгарські присідання вносять різноманітність у програму тренувань.
Навіщо
Виконання цієї вправи краще всього починати відразу після присідань зі штангою. Тим самим спортсмени ще більше напружують м'язи на ногах. Болгарські присідання підійдуть і для набору маси, і для сушки. М'язи при виконанні цієї вправи розвиваються глибоко і добре. Болгарські спліт-присідання не потребують збільшенні ваги гантелей. Краще буде, якщо просто зробити більшу кількість. При взятті важких снарядів є ймовірність впасти. Почасти саме через це вправа непопулярне. І воно найчастіше використовується при розвитку рельєфу.
Техніка
Дуже добре впливають на деякі м'язи болгарські присідання. Техніка їх виконання непроста. Як вантаж зазвичай беруть гантелі, хоча можна і штангу. Але другий варіант небезпечний тим, що є велика ймовірність втратити рівновагу. Тому далі розглянутий другий спосіб.
Для початку необхідно встати так, щоб лава знаходилася позаду. Потім одну ногу, зігнуту в коліні, потрібно покласти на поверхню. Носок має впертися в лаву, так легше утримувати рівновагу. Другу ж ногу поставити слід трохи попереду випрямленої корпусу для тієї ж мети.
Після чого необхідно плавно присісти до того моменту, поки стегно ноги, яка стоїть на підлозі, Герасимчука паралельно поверхні лави. Отже, зігнута в коліні нога буде практично біля підлоги. Важливо, щоб корпус залишався прямим і по можливості вертикальним. Після затримки необхідно так само плавно встати. Повторювати потрібно кілька разів на кожну ногу.
Важливо
Ні в якому разі не можна брати велику вагу. Болгарське присідання на одній нозі вимагає особливої уваги до снаряда. Втратити рівновагу надзвичайно легко, особливо зі штангою. Кращий варіант повторень 8-15. Присідати необхідно плавно, інакше легко нашкодити. Корпус повинен бути прямим, саме від цього залежить ефект від вправи. Щоб утриматися від падіння, поставлена на підлогу нога повинна бути відсунута на 15-20 см або більше. А ось затримка в нижній точці не принципова, кожен вибирає те, що йому зручніше. Шкарпетки обох стоп повинні бути розташовані прямо.