Бруси що качають? Як накачати груди на брусах?

Одним з найбільш ефективних і в той же час простих, доступних тренажерів є бруси. Що качають бруси і наскільки ефективними можуть виявитися тренування на такому спортивному снаряді? За допомогою занять на брусах можна гарненько прокачати всю верхню частина тіла, головне - запастися терпінням і мати достатньо вільного часу.

Користь тренувань на брусах

Доведено, що жим лежачи є менш ефективним вправою в плані навантаження на м'язи, ніж бруси. Що качають бруси? Якщо повернутися на кілька десятиліть в минуле, то саме вони виступали в якості базового тренажера для прокачування грудних м'язів. Однак розвиток індустрії виробництва нових видів спортивного обладнання трохи знизила інтерес до даного снаряду.

Чому ж спортсмени вирішили відмовитися від більш простих і в той же час ефективних силових вправ на користь інновацій? Вся справа в репутації брусів як одного з найбільш травмонебезпечних тренажерів.

Якщо ж говорити в цілому, то для занять на брусах не потрібно ні страховки, ні спостерігачів. Тренування прекрасно розвивають зовнішні і нижні ділянки грудних м'язів. Регулярні заняття на брусах дозволяють відчути помітний ефект в найкоротший час.

М'язи, задіяні при тренуваннях на брусах

При заняттях на брусах працюють наступні м'язи:

• грудні;
• дельтовидні;
• трицепси;
• найширші м'язи.

Особливості виконання вправ

Як вже зазначалося вище, чималий ризик отримання травм несуть в собі саме бруси. Що качають такі тренажери, так це прес, грудні м'язи, біцепс, трицепс, а також цілу масу інших дрібних м'язів тулуба. Проте варто зауважити, що отримати травму на брусах можна лише в разі застосування неправильної техніки виконання вправ.

Перш ніж приступати до активних регулярним тренуванням на брусах, слід ознайомитися з наступними вимогами:

1. Починати заняття необхідно з верхнього упору, що дає можливість м'язам повністю прийти в тонус і підготуватися до роботи.
2. При опусканні торс слід нахиляти трохи вперед, адже у вертикальному положенні основне навантаження припадатиме лише на трицепс.
3. Ноги повинні бути зігнуті в колінах зі схрещеними щиколотками. Такий підхід до виконання вправ значно спрощує утримання корпусу в похилому положенні.
4. Підборіддя краще уперти в груди, зберігаючи дане положення до закінчення підходу.
5. Згинати лікті при опусканні слід до тієї пори, поки кистьовий суглоб НЕ опиниться на одній лінії з пахвами. При цьому варто виконувати спуск повільно. Швидкі ривки при виході у верхнє положення чреваті травмами грудних м'язів.
6. Виконавши коротку паузу при опусканні, необхідно рівно і не поспішаючи повертатися до вихідного положення.

Тренування преса

Що качає віджимання на брусах? В першу чергу м'язи грудей. Незважаючи на це, бруси можуть стати відмінним тренажером для пророблення м'язів преса. Найбільш поширеним вправою на брусах для тренування преса є «куточок». Головне завдання тут полягає в упорі руками про поперечини з підйомом колін вгору до грудей і їх опусканням вниз. Під час кожного підходу слід намагатися на деякий час фіксувати коліна у верхньому положенні. Виконувати вправу «куточок» можна не тільки на брусах, а й на турніку. Однак саме перший варіант є більш силовим.

Качати прес на брусах можна за допомогою підняття ніг. Незважаючи на очевидну простоту вправи, робити його досить складно, особливо без будь-якої підготовки. Для виконання вправи досить опереть руки в бруси з одночасним підняттям обох ніг вище рівня перекладин, розводячи їх по сторонах. При бажанні дану вправу можна дещо урізноманітнити, переводячи почергово ноги то в одну, то в іншу сторону над правою і лівою поперечиною.

Іншим ефективним вправою на брусах для прокачування м'язів преса є підняття тулуба. Для його виконання необхідно розміститися на одному із брусів, зачепивши ноги за одною. Сидячи таким чином на брусах, варто опускати тулуб максимально низько, намагаючись не прогинатися в спині. У результаті правильного виконання м'язи преса завжди залишатимуться в повному напрузі.

Як накачати груди на брусах?

Мабуть, бруси являє собою ефективний спосіб для ретельного опрацювання м'язової маси області грудей. Віджимання на паралельних перекладинах відрізняються особливою простотою, однак необхідне дотримання наступних умов:

• перш ніж приступати до прокачування грудей на брусах, необхідно гарненько розім'ятися і розігріти м'язи;
• перед виконанням чергового підходу слід кілька хвилин відпочити, намагаючись повністю розслабити м'язи;
• щоб прокачка грудей виявилася ефективною, відстань між перекладинами брусів повинно трохи перевищувати ширину плечей;
• для досягнення помітних результатів займатися слід регулярно;
• щоб уникнути отримання травм, про те, як качати груди на брусах правильно, варто поцікавитися у фахівця;
• кількість повторень у кожному підході повинне становити не менше 10-12 опускань і підйомів.

Качаємо трицепс на брусах

Щоб накачати трицепс на брусах, необхідно вдаватися до правильної техніки. Відстань між паралельними перекладинами обов'язково повинна перевищувати ширину плечей, але лише небагато. При виконанні вправ на брусах із занадто великою відстанню присутній значний ризик пошкодження плечового пояса.

Починається тренування трицепса на брусах з прийняття положення на прямих руках. Далі руки опускаються до нижнього положення, поки кут рук не складе близько 90^про. Після чого слід плавний підйом у вихідне положення без зайвих ривків. Саме таким чином ефективно опрацьовуються зовнішня імедіальна головки трицепса.

Тренування з обтяженням

Повністю замінити жим від грудей здатні лише бруси. Що качають такі вправи, вже було описано вище. Щоб тренування на брусах перетворилися на базова вправа для пророблення м'язів торсу, слід працювати з деяким обтяженням. Закріплювати вантажі можна на спеціальному ремені до попереку, з кожним разом застосовуючи все більш значну вагу.

Перед тим як приступати до занять з обтяженням, слід потрудитися над доведенням техніки виконання необхідних вправ до досконалості. Також вкрай важливим є підбір найбільш зручного хвата.

Відновлення

Кожному досвідченому спортсмену відомо, наскільки велику роль у процесі росту м'язової маси та досягнення високих результатів відіграє процес відновлення. Якщо говорити про тренуваннях на брусах, то фахівці рекомендують займатися не частіше, ніж через добу.

Щоб ретельно прокачати м'язи області грудей, під час відновлювального періоду слід давати тілу достатній комплекс поживних речовин і корисних для розвитку м'язової маси мікроелементів, не забуваючи при цьому про повної релаксації. Слідуючи всім вищевказаним радам, можна без зайвого праці та виснажливих тренувань отримати дійсно пророблений і привабливий торс, гарні накачані руки, а також чітко виділяються м'язи преса.