Як правильно виконувати скручування на прес для створення гарного рельєфу живота

Прямі скручування на прес є основними вправами для розвитку мускулатури м'язів живота. Вони дозволяють підтягти м'язи цій області і пропрацювати гарний рельєф. Добре виділяються м'язи преса говорять про підготовленість спортсмена до змагань, крепатуре фігури і можливості уникнення травм попереку в тренуваннях. Крім того, вони захищають і підтримують внутрішні органи від різних впливів, розвивають координацію рухів.

Скручування на прес виконуються лежачи на підлозі з піднятими ногами і опущеними гомілками на височину. У такому положенні виконуються піднімання плечової області, при цьому поперек не відривається від підлоги. Слід стежити за амплітудою. У цій вправі вона повинна бути мінімальною, оскільки при великих підйомах в роботу включається тазостегновий суглоб, а м'язи преса отримують мінімальну навантаження. Один підхід виконується без зупинок і перерв. Слід стежити за м'язами преса - вони повинні бути завжди під навантаженням. У разі легкості виконання вправи, слід скористатися утяжелителями: гантель або млинець від штанги тримається в руках і притискається до грудей, а коліна стискають обважений м'яч. Один цикл повинен складатися з трьох повторів. В одному повторі навантаження виконується 20-25 разів.

Існує кілька варіантів скручування на прес, які виконуються в повільному темпі з напругою м'язів:

1. Вправи на римському стільці - навантаження падає на верхню зону преса. Вправа формує рельєф верхньої частини і розвиває силу. Сидячи на перекладині і закріпивши витягнуті ноги між валиками, підводиться верхня частина корпусу на 30 - 60 градусів від горизонталі.
2. Зворотні скручування - прес зміцнюється в нижній частині живота. Вправа направлено на підведення нижньої частини преса. Лежачи на спині, слід піднімати стегна із зігнутими ногами до рівня перпендикулярності підлозі, підтягнувши коліна до грудей.
3. Косі скручування - підтягуються косі м'язи в області талії. Такі вправи необхідні для зміцнення поперекової зони. Виконуються лежачи на боці. Ноги зігнуті в колінах, одна рука лежить вздовж тулуба, інша - за головою. Виконуються приподнимания плечової області. Ті ж самі рухи виконується на іншому боці.
4. Вправи для пресу на лаві з нахилом - задіюються в роботі м'язи верхньої області живота і прямі м'яза стегна. Вправа розвиває силу і відточує рельєф преса. Сидячи на лаві під кутом 30 градусів, виконуються підйоми корпусу до рівня прямого кута між торсом і стегнами.

Скручування на прес можна виконувати за допомогою тренажерів. Зокрема, використовуючи блоковий механізм, можна створити ефектні та видовищні кубики верхній частині живота. Дана вправа додатково задіє косі м'язи преса. Стоячи на колінах на відстані метра від тренажера і взявшись за рукоятку верхнього блоку, необхідно виробляти нахили корпусу вперед до рівня паралельності підлозі. При цьому підтягуються руки до тих пір, поки в ліктях не вийде прямий кут. У цей час прес напружується, лікті тягнуться до колін, а спина округлюється.