Як домогтися максимального результату для розтяжки м'язів на поперечний шпагат
Одним із складних методів розтяжки вважається гімнастичний елемент - поперечний шпагат, який являє собою поперечний розведення ніг в пряму лінію. Інша назва цієї вправи - чоловічий або королівський шпагат поперечний. Він використовується в програмі художньої, спортивної гімнастики та аеробіки, у східних єдиноборствах, акробатичних танцях, балеті та інших спортивних та мистецьких видах.
Техніка виконання цього елемента дуже складна. Будова м'язів людини, сухожиль і суглобів не передбачені для руху в поперечному напрямку. Для більшості людей цей вид вправи так і залишається недосяжним. Причинами цього можуть бути як індивідуальні особливості будови тіла, так і недолік завзятості. Але, приклавши максимальні фізичні навантаження, сісти на поперечний шпагат можна в будь-якому віці.
Переваги цієї вправи явно очевидні: завдяки розтягнутим м'язам на внутрішній частині стегон поліпшується кровообіг в черевній порожнині та органах малого таза, зберігається рухливість тазостегнових суглобів, стимулюється робота травної системи. Крім того, вправи поперечного шпагату сприяють профілактиці хвороб сечостатевої системи, зміцненню м'язів преса і ніг. Для жінок поперечний шпагат є запорукою рухливості тазу, еластичних зв'язок, м'язів, поліпшення ходи і постави, а також легких пологів і прекрасного самопочуття.
Тренування на розтяжку слід проводити по 30 хвилин п'ять разів на тиждень. Спочатку виникають больові відчуття в ногах, але заняття необхідно продовжити через 2 дні при повній відсутності болю. А потім можна виконувати навантаження щодня.
Перш ніж робити вправи на поперечний шпагат, необхідно як слід розробити м'язи внутрішньої поверхні стегна. Це можуть бути масажні рухи, поплескування або спеціальні розминочні руху. Допоміжним і ефективним вправою буде розминка внутрішніх м'язів в теплій воді. Після занурення в ванну необхідно протягом 10 хвилин розминати ці м'язи. Особливо корисно це додаткове стимулювання після розтяжки, коли м'яз втомилася і забита.
Махи великої амплітуди в різні сторони також є розігрівом м'язів перед розтяжкою. Ці рухи слід робити до напруження м'язів, а не до відчуття больових ознак. Незайвими будуть стрибки на скакалці, легкий біг, згинання колін назад з підскоком, викидання випрямлених вперед ніг, присідання. Ці вправи посилюють скорочення серцевого м'яза і сприяють прискоренню проходження крові по судинах.
Після обов'язкового розігріву слід виконувати безпосередньо самі руху на поперечний шпагат. Вправи полягають у максимальній розтяжці розслаблених м'язів, так як напружена м'яз тягнутися не буде.
1. Ноги розставляються на максимальну ширину, а корпусом виробляються нахили вперед. Ліктями схрещених на грудях рук слід по черзі тягнутися до підлоги, до правої і лівої ноги. Ефективність одного підходу розрахована на 70 нахилів.
2. Поступове розсування ніг до максимального упору. У кінцевій точці шкарпетки розвести в сторони. Таким чином, навантаження посилиться на внутрішні м'язи стегон. У цій вправі дозволяється триматися за опору.
3. Сидячи на підлозі і розставивши ноги, виконують почергові нахили корпусом вперед до правої і лівої ноги.
4. Вправа "метелик". Сидячи на підлозі в позі лотоса, стопи з'єднують разом, а руками натискають на коліна, намагаючись наблизити їх до підлоги.
5. Присівши на одне коліно, другу випрямлену ногу відводять убік. Виконуються повільні і розмірені перекати з однієї ноги на іншу.
Після навантаження присутні скутість в м'язах і легкий біль. Регулярні заняття сприяють тому, що розтяжка з кожним разом стає менш болючою, а через три місяці таких вправ цілком можна домогтися поперечного шпагату.