Віджимання на брусах
Найпоширенішим видом вправ на свіжому повітрі є віджимання на брусах. Нерідко доводиться бачити, як у дворі або на стадіоні тренується молодий чоловік атлетичної статури. Особливо корисні такі вправи в той час, коли повітря наповнене ранкової свіжістю, і немає такої запиленості, яка з'являється в денний час. Віджимання відмінно зміцнюють м'язи плечового пояса, підвищується сила, витривалість. Тіло набуває красивий рельєф.
Види віджимань на брусах різноманітні: це і віджимання у висі, віджимання в упорі, віджимання нирками, віджимання з перенесенням тіла по черзі ліворуч і праворуч. Дуже складним є віджимання в стійці на руках.
Для того щоб правильно прокачати трицепс, м'язи грудей, спини, преса, рук потрібно, насамперед, оволодіти технікою виконання вправ, дотримуючись певних правил.
Перед початком віджимань потрібно прийняти правильне положення вису. Ноги зігнуті в колінах під кутом дев'яносто градусів і схрещені між собою. Не потрібно гнатися за кількістю віджимань, а також швидко піднімати і опускати тіло.
При віджиманні на трицепс потрібно опускатися до того моменту, поки кут плеча та передпліччя НЕ дорівнюватиме дев'яноста градусам і не нижче, в іншому випадку навантаження перейде з трицепса на грудні м'язи.
Прокачується група м'язів повинна, по можливості, триматися в напрузі в процесі піднімання та опускання тіла. При цьому зросте якість навантаження.
Віджимання на брусах повинні супроводжуватися правильною технікою дихання: на початку віджимання - вдих, в кінці - видих.
При дотриманні цих правил ефективність виконання буде максимальною.
Бруси повинні по ширині бути трохи більше, ніж ширина плечей. При великій різниці м'язи плечового пояса можуть бути схильні травмі. Якщо з цими величинами все гаразд, можна приступати до вправи. На прямих руках приймається положення вису. Почати вправу треба з верхньої точки, це дозволить м'язам скоротитися, а також приготуватися до навантаження. Далі потрібно нахилити вперед торс і повільно опуститися, згинаючи в ліктях руки. Опускатися донизу треба частково, а не повністю. Кут рук повинен дорівнювати дев'яноста градусам.
Якщо при виконанні віджимання на брусах ставиться мета задіяти м'язи грудей, то треба опускатися якомога глибше вниз, до того моменту, коли кисті будуть на рівні пахв. При такій повній розтяжці плечові відділи рук відводяться максимально назад, повністю включаючи в роботу грудні м'язи. Після розтяжки слід зробити паузу не більше двох секунд, потім почати підйом вгору.
При прокачуванні м'язів грудей лікті в процесі віджимання потрібно розвести в сторони, якщо ж прокачується трицепс, руки повинні опускатися паралельно брусів. Підйом слід робити так само плавно і не поспішаючи, як і спуск. Потрібно ні на секунду не забувати, що робиться прокачування м'язів, а не гонка за кількістю віджимань. Якщо відчувається сильна втома і біль у м'язах, необхідно припинити вправи.
Віджимання на брусах з обтяженням сприяють побудові нижній частині м'язів грудей, трицепса, а також м'язів дельтовидних передніх. Для того щоб уникнути травм ліктьових суглобів, а також передніх дельт, потрібно встановити ширину хвата, що не перевищує п'ятдесят п'ять сантиметрів. Як вантаж можуть бути використані гирі або млинці, які підвішуються на пояс. Щоб віджимання на брусах були найбільш ефективними, тіло не повинно відчувати з вантажем дискомфорт. Перед початком вправ потрібно зайняти позицію перед брусами. Потім необхідно упертися прямими руками на бруси і постаратися утримати вантаж від розгойдування. Далі треба торсом нахилитися вперед, повільно опуститися між брусами, згинаючи в ліктях руки. Коли плечі виявляться паралельними підлозі, опускання потрібно припинити. Після короткої паузи підйом необхідно почати більш інтенсивно, ніж було вироблено опускання. Початкове положення прийняти заново, з упором на прямі руки. Повторювати вправи треба після невеликих пауз, щоб дати організму підготуватися.