Як накачати прес, використовуючи декілька простих вправ
Багато хто мріє мати гарний прес, але не знають, як його зробити. І неспроста. Адже для того, щоб обзавестися рельєфом, простих підняттів корпусу зовсім недостатньо. Так, як накачати красивий прес? Вам знадобиться спеціальний комплекс вправ, розрахований на опрацювання всіх груп м'язів живота.
Отже ... Почнемо з азів. Всі м'язи черевного преса можна розділити на три основні окремі групи: косі, верхні і нижні. І щоб досягти вражаючого результату, необхідно виконувати вправи, які по-максимуму і найбільш повно, задіють кожну групу окремо.
Для того щоб накачати прес, не обов'язково відвідувати спортзал. Всі вправи цілком можна виконувати і в домашніх умовах. Головне - правильно скласти добірку вправ і вірно розрахувати необхідну силове навантаження на м'язи.
Невеликий комплекс вправ, що дозволяють накачати прес.
1. Одним з найдієвіших вправ, яке допомагає не тільки накачати прес, але й зробити красиві рельєфні кубики, є скручування. Воно задіє не тільки верхні, але і косі м'язи живота. Виконувати скручування можна в декількох положеннях: лежачи на підлозі або сидячи на лаві. Скручування на лаві дають навантаження на верхню частину преса. Накачати його, використовуючи цю вправу, при належному старанні можна за місяць - два. Косі скручування, допомагають чітко виділити лінію талії і добре зміцнюють прес. Крім того, вони відмінно підтримують в тонусі поперекову зону і перешкоджають травм хребта.
Техніка виконання.
Ляжте на підлогу, заведіть руки за голову і зігніть ноги в колінах так, щоб вони утворювали прямий кут, а ступні твердо впиралися в підлогу. Добре втягніть живіт і, напружуючи прес, підніміть торс скручуючи його до колін. Затримайте тіло у вищій точці підняття на кілька секунд і поверніться в початкове положення. Для прискорення результату, вправу можна виконувати з обважнювачами (підійдуть, як гантелі, так і млинець від штанги).
Для того щоб накачати прес нижньої частини живота, можна використовувати зворотні скручування.
Техніка виконання.
Зручно розміститеся на підлозі і покладіть руки вздовж тіла. Зігніть коліна і підніміть нижню частину корпусу, поки вона повністю не відірветься від підлоги. На видиху, з максимальною можливістю напружте прес і підтягніть коліна до грудей, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
2. Для того щоб накачати прес, можна використовувати нахили. Вони відмінно підтягують косі м'язи живота. Для посилення ефекту від вправ можна застосовувати гантелі.
3. Допомагають накачати прес і присідання. Вони не тільки змушують добре працювати всі черевні м'язи, а й допомагають зігнати зайвий жир з живота. А це теж важливо. Адже накачати прес можна і за наявності зайвого жирку. Весь парадокс полягає в тому, що навіть добре натреновані м'язи при наявності зайвих жирових відкладень будуть погано проглядатися, і всі старання будуть здаватися марними, адже бажані кубики будуть невидно. Тому нехтувати присіданнями абсолютно не варто.
4. Добре задіє черевні м'язи вправа "Ножиці".
Техніка виконання.
У положенні лежачи, необхідно напружити м'язи живота, і підняти випрямлені ноги на 10-15 см над підлогою. Після чого ноги поперемінно схрещують. Виконавши 15-20 схрещувань, повільно поверніться у вихідне положення і, відпочивши кілька хвилин, зробіть ще один підхід. Намагайтеся виконувати вправу так, щоб основна напруга доводилося саме на прес, а не на ноги.
І ще один нюанс, про який багато хто навіть не підозрюють. Вправи для формування найкраще виконувати через день, весь секрет у тому, що необхідно дати їм час для зростання, і тоді ваш гарний рельєфний прес, накачати який ви так довго бажали, не змусить себе чекати.