Прості, але ефективні вправи для м'язів рук, сідниць і попереку
Фізичні вправи дозволяють не тільки скинути вагу і тримати себе в тонусі, але й додати тілу ефектні обриси: накачати м'язи, позбутися одвислою шкіри, зміцнити фігуру.
У статті ми розглянемо три комплексу тренувань, спрямованих на різні групи м'язів: нескладні вправи для м'язів рук, сідниць і попереку. Ці заняття, при дотриманні технології, дозволять досягти швидких результатів навіть новачкам. Виконуються з періодичністю 2-3 рази на тиждень. Нетренованим починати варто з 1-го разу на тиждень.
Вправи для м'язів рук
У всіх спортивно-тренувальних програмах м'язи на руках накачують, в основному, за допомогою гантелей - це найефективніший і швидкий спосіб. Але щоб він спрацював, потрібно знати, як правильно робити ці вправи.
Головне правило, починати з мінімального навантаження. На першому етапі тренувань слід проробляти вправи всього кілька разів і з гантелями невеликої ваги (для жінок від 0,5 кг, для чоловіків - від 2 кг).
Перш ніж почати, встаньте і зробіть глибокий вдих, поки будете підтягуватися, і глибокий видих. Перший спосіб виконується стоячи, ноги повинні бути розставлені на рівні плечей. Руки піднімаються вгору і опускаються до рівня плеча, лікті повинні бути спрямовані в цей момент в різні боки. І так 10 разів. З часом навантаження збільшується до 40 разів, але потрібно робити перерви (замість відпочинку слід виконувати інше, настільки ж проста вправа або зробити розминку, перевести подих).
Наступний спосіб дозволить накачати іншу групу м'язів руки. Виконується сидячи, і для цього будуть потрібні гантелі в 2 кг. Лікоть упирається в ногу, гантель при підйомі повинна торкнутися плеча. Чи не розгинайте руку повністю. Зробіть 8 разів (для жінок) або 10 (для чоловіків). Збільшуйте навантаження до 30 разів з перервами.
Ці вправи для м'язів рук спрямовані на зміцнення всім відомих трицепса і біцепса. 2 місяці таких тренувань і ваші руки знайдуть потрібні обриси, стануть сильнішими.
Щоб не довелося закуповувати гантелі різної ваги, обидва цих вправи замінить наступне. У стійці стоячи, витягнуті в сторони руки згинаються в лікті (Гантель вагою 1 кг). Для жінок це більш складне вправу, тому збільшувати слід з 8 разів до 20. Чоловікам - з 10 до 30.
Вправи для м'язів сідниць
Швидко підтягнути сідниці, зміцнити м'язи дозволить наступні 2 вправи.
Встаньте на карачки. Витягніть назад одну ногу і з такого положення починайте згинати в коліні. Повністю ноги не розгинайте. Не робіть цю вправу ривками. Кожна м'яз повинна напружитися. Слідкуйте, щоб спина була пряма (не прогинається). Виконується 5-6 разів для кожної ноги.
Щоб перейти до наступної вправи, із стійки на четвереньках потягніться (корпус назад, руки витягнути перед собою, притулившись до підлоги грудьми).
Стоячи в тій же позі, змініть положення рук: зігніть їх у ліктях (нижня частина руки буде притиснута до підлоги). З цього положення витягніть ногу назад, потім зігніть в коліні на 90 градусів, тобто перпендикулярно підлозі. З цього положення підніміть ногу вгору. Буде важко, але з часом вам буде даватися це легше. Підніміть кілька разів вгору. Потім з іншою ногою.
Ці вправи виконуються пару раз на тиждень для досить стійкого ефекту протягом 2-х місяців.
Вправи для м'язів попереку
Болі в попереку - найпоширеніша проблема. Зміцнення цих м'язів дозволить уникнути перевантажень нижній частині спини, знизити негативні наслідки сидячого способу життя та активної фізичної роботи «на ногах».
Лежачи на спині, піднімайте обидві витягнуті ноги вгору, затримайте їх в положенні, перпендикулярному підлозі, і так кілька разів. Лежачи на животі, зігніть руки в ліктях, кисті складіть один на одного (вони перебуватимуть на рівні чола), покладіть на них голову. З положення лежачи трохи підніміть від підлоги верхню частину корпусу так, щоб працювали тільки м'язи попереку. З часом можна ускладнити вправу, піднімаючись від підлоги і повертаючи корпус (знову ж згинаючись у попереку) спочатку в одну сторону з затримкою посередині, відразу в іншу, потім опустившись повністю на підлогу. І так 5-6 разів.
З часом ці вправи для м'язів рук, сідниць і попереку можна доповнити (або замінити) більш складними. Наприклад, щоб зміцнити м'язи спини (не тільки нижні, в попереку) можна попрацювати зі штангою. Для початку не надто важкою. Для м'язів на руках - взяти гантелі поважче і ускладнити вправи: піднімати руки не зверху до рівня плечей, а знизу - до рівня плечей, але на витягнутій руці і вже в положенні сидячи.