'Зворотній вихід' - краща вправа з гирею для набору м'язової маси
Якщо вірити історії, то ще в середньовіччі людина займалася вправами з обтяженнями. Снаряди за своєю формою нагадували гирі. В першу чергу, військова підготовка канонірів змушувала їх вправлятися з ядрами. Для такого заняття була потрібна чимала фізична сила. У наш час часто можна почути, що гирьовий спорт втрачає свою актуальність. Адже зараз існує сила-силенна спортивних залів, обладнаних найрізноманітнішими тренажерами. Однак списувати з рахунків даний снаряд поки ще рано.
Практично будь-яку вправу з гирею ефективно прокачує м'язи рук. Згідно зі статистикою, кожен атлет, який відвідує спортивний зал, включає в програму своїх тренувань заняття з чавунним важками. Враховуючи укомплектованість тренажерних залів, це досить непоганий показник. Під час занять спостерігається активний розвиток мускулів, зміцнюється кістково-м'язовий апарат, підвищується рівень витривалості. Значно поліпшується робота серцево-судинної системи. Стають міцнішими ліктьові і зап'ястні суглоби.
Якщо ви хочете збільшити силу свого хвата, необхідно виконувати одна корисна вправа з гирею. «Зворотний вихід» тренує сухожилля передпліччя, зв'язки пальців і кисті. Виконуючи дану вправу з гирею, потрібно правильно дихати. Вдих здійснюємо, коли опускаємо снаряд, а видих - на завершальному етапі, бажано через рот.
Розглянемо вихідне положення і ключові моменти. Снаряд повинен знаходитися перед собою, спина прогнута, сідниці відведені назад. Далі беремо гирю і виконуємо вихід. Тобто силою стегон і за допомогою інерції тіла піднімаємо чавунний важок до рівня грудей. Руку не потрібно скручувати. Це основна відмінність. Після цього згинаємо руку, щоб передпліччя було повністю перпендикулярно підлозі. Утримуємо снаряд за ручку, таким чином, щоб дно було зверху. Рекомендують виконувати дану вправу з гирею не більш 3-4 підходів по 5-10 повторень.
Помилка більшості початківців атлетів - це робота з великими вагами. Гирьовий спорт - не виняток. Якщо ви раніше не займалися вправами з обтяженнями, найкраще працювати з невеликою вагою. Безумовно, заняття з гирями - ефективний спосіб збільшити м'язову масу. Однак, тільки при правильному підході можна досягти бажаних результатів. У більшості випадків тренування потрібно починати, використовуючи «пудову» гирю. Цей снаряд важить рівно 16 кілограм. Якщо працювати важко, потрібно брати розбірну гантелю. Під час занять вага найкраще збільшувати поступово. Кожен спортсмен відчуває свій межа можливостей. Якщо ви здатні в одному сеті зробити 10-15 повторень без особливих труднощів, вам пора збільшувати вагу робочих підходів.
Перш ніж приступити до тренування з обтяженнями, необхідно гарненько розігрітися. Розминка повинна включати в себе вправи, які розробляють гнучкість. Непогано було б зробити невелику пробіжку, щоб підготувати серцево-судинну систему. Гирьові тренінги значно покращують результати при жимі штанги лежачи і стоячи.
Не варто виснажувати свій організм і займатися кожен день. Досить три тренування на тиждень. Головне в гирьовому спорті - це техніка. Будь-яка вправа з гирею при його правильному виконанні дає максимальний ефект. Перед початком інтенсивних тренувань, потрібно обстежитися у лікаря. Якщо ви перенесли недавно операцію, краще не ризикувати. Надмірні фізичні навантаження, завдають організму колосальної шкоди.
Якщо ви постійно займаєтеся в тренажерних залах, стежте за своїм самопочуттям. Потрібно хоча б два рази на рік проходити спеціальне медичне обстеження. Найкраще, щоб тренування з гирями здійснювалася в парі з більш досвідченим атлетом. В ідеалі потрібен кваліфікований фахівець, який підкаже, як правильно робити ту чи іншу вправу.