Як сісти на шпагат з нуля: теорія і практичні рекомендації

Насамперед слід сказати про те, що добитися чудовою розтяжки під силу кожному, незалежно від того, скільки людині років і до якої статі він відноситься. Цьому факту є безліч підтверджень, а виключення становлять лише люди, що володіють особливим анатомічною будовою, але таких дуже мало, тому шанси опинитися в цій групі практично нульові. Отже, як сісти на шпагат з нуля? Якщо немає ніяких протипоказань через травми, перше, з чого потрібно почати - це скласти свій персональний графік тренувань.

Коли буде результат?

Чимала частка тих, хто раніше пробував робити вправи, але не досяг бажаного успіху, пояснюють свою невдачу віком, відсутністю часу і обмеженістю можливостей свого тіла. Насправді, причина здебільшого криється в тому, що багато новачків, які цікавляться тим, як сісти на шпагат з нуля, хотіли якомога швидше отримати бажану розтяжку, витративши при цьому якомога менше часу. Хочемо відразу ж застерегти від такого підходу - занадто інтенсивні зусилля в цьому випадку недоречні і навіть бувають шкідливими. Розтяжка, щоб сісти на шпагат, повинна бути поступовою, але постійною. Тому запасіться терпінням і налаштуйтеся на отримання результату. А те, скільки часу піде на отримання результату, більше залежить від індивідуальних особливостей будови тіла, а не від інтенсивності і частоти тренувань.

Перед тим як приступити до вправ

Під час своїх занять виконувати вправи потрібно до того моменту, поки не буде відчуватися «тягне» слабка біль. Вона ні в якому разі не повинна бути різкою. Як тільки з'являться сильні неприємні відчуття, відразу ж припиняйте тренування, інакше може виникнути надрив м'язів - штука дуже болюча і вкрай неприємна.

Розминка

Як можна сісти на шпагат без попереднього розігріву м'язів? Та ніяк! Хороша попередня розминка - запорука успішного результату. Тому безпосередньо перед виконанням вправ на розтяжку буде чудово, якщо ви зробите короткочасну пробіжку, а якщо погодні умови цього не дозволяють, підійдуть присідання або стрибки на скакалці. А можна просто на хвилин 10-15 прийняти гарячу ванну. Для остаточної підготовки м'язів виконуйте махи прямими ногами. Пам'ятайте, що мета цієї вправи не в тому, щоб підняти ногу максимально вгору, а в тому, щоб гарненько її розігріти. Фахівці, які відмінно знають те, як сісти на шпагат з нуля, також рекомендують розминати суглоби і зв'язки, оскільки ці частини тіла теж беруть участь у виконанні шпагату. Тому слід зробити обертання ногою, зігнутою в коліні, спочатку за годинниковою стрілкою, а потім - проти годинникової. Потім виконайте повороти корпусу.

Як сісти на шпагат з нуля. Основні вправи:

1. Перекати. Стоячи, розставте широко ноги і 30 разів плавно сідайте то на ліву, то на праву ногу. Постарайтеся тримати корпус прямо і якомога ближче до підлоги.
2. Випади. Зігніть одну ногу в коліні і виставите її вперед, друга нога при цьому повинна бути випрямлена і відведена назад. Спина рівна. Тепер зробіть по 30 пружинистих рухів вниз-вгору на кожну ногу.
3. Метелик. Сидячи на підлозі, зведіть стопи разом, а коліна - в сторони. Потім робіть пружинисті руху колінами, намагаючись дістати ними до підлоги. При цьому можна допомагати собі руками. Ця вправа також потрібно зробити 30 разів.
4. Нахили вперед. Сядьте і витягніть зведені разом ноги вперед. Постарайтеся дотягнутися до шкарпеток руками і притулитися грудьми до колін. Допомагати собі і згинати ноги не можна! В крайньому нижньому положенні затримайтеся довше. Виконати 3 рази.
5. Нахили убік. Тепер, залишаючись в сидячому положенні, можна максимально розвести ноги і поробити нахили до кожної з них, а також вперед - між ними. По 30 разів.

Наприкінці цього комплексу спробуйте сісти на шпагат і затриматися в нижньому положенні стільки, скільки зможете. Бажано зробити кілька підходів. Тепер обережно підніміться і по черзі струсіть кожну з ніг, тим самим скидаючи напругу, що нагромадилася.