Віджимання на біцепс і інші ефективні способи їх розвитку
Багато людей, які починають займатися спортом і бажають зміцнити свої м'язи, передусім намагаються розвинути біцепси. Таке прагнення зрозуміло, так як великий біцепс виглядає вельми привабливо, та й користі від того, що дана м'яз буде розвинена, чимало. Тому хотілося б трохи більш докладно зупинитися на вправах, які допоможуть досягти мети.
Почнемо з вправ, які практично не вимагають для їх виконання того чи іншого інвентарю. Мова йде про віджимання і підтягування. Віджимання дійсно можна виконувати практично в будь-якому місці, так як потрібна лише наявність статі. Найбільший ефект дану вправу робить на дельтовидні м'язи, трицепс і груди. Біцепс бере участь у процесі досить мало, але можна застосувати певну хитрість і сконцентрувати вплив на нього. Для цього необхідно виконувати особливі віджимання на біцепс, відмінність яких полягає в тому, що пальці рук в упорі повинні бути орієнтовані не вперед, а назад. Якщо вам незручно робити дану вправу від статі, можете спиратися на гантелі або спеціальні пристосування. В іншому вимоги для віджимань залишаються тими ж - ваше тіло повинно бути як можна більш прямим, а також не забувайте правильно дихати.
В більшій мірі, ніж віджимання, на біцепс впливають підтягування. Звичайно, вам буде потрібно перекладина, але якщо у вас немає її в квартирі, то цілком імовірно, що ви знайдете її у дворі, а в спортзалі їх буде навіть кілька. Більш корисними для біцепсів будуть підтягування, для виконання яких ви будете використовувати зворотний хват. У цьому випадку навантаження буде перерозподілятися зі спини якраз на згиначі рук.
Ні підтягування, ні тим більше віджимання на біцепс не дадуть вам такого позитивного ефекту, як згинання рук зі штангою або з гантелями. Дані вправи більш всіх інших концентрують навантаження саме на біцепсах.
Для згинань зі штангою дуже зручно використовувати вигнутий EZ-гриф, який дозволить не так сильно навантажувати зап'ястя. Що стосується різних варіацій, то ви можете виконувати не тільки згинання рук в положенні стоячи, але і з упором на лаву. Якщо ви стоїте, то спокуса «схалтурити» і використовувати інерцію набагато більше. Звичайно, якщо це останні повторення, коли ваші м'язи вже на межі можливостей, то нічого поганого в цьому немає. Інакше - краще підвищити ефективність тренувань, фіксуючи руки за допомогою упору на лаву. Корисними можуть бути і вправи на лаві Скотта, але будьте уважні і не згинайте руки з вагою різко з найбільш розігнути стану, так як ви можете отримати травму. Зверніть увагу на те, що ступні краще розташувати перед лавою - так робити вправу буде набагато зручніше.
І, нарешті, розглянемо найпопулярніше і найефективніша вправа - згинання рук з гантелями. Варіацій цієї вправи теж досить багато, але основні відмінності полягають у тому, стоячи або сидячи ви будете займатися, а також одночасно або по черзі ви будете згинати руки. Як і у випадку зі з штангою, положення сидячи дозволяє займатися більш «чесно», а вставати краще для виконання останніх, найбільш важких повторень. Щодо одночасності або поперемінно вибір також досить очевидний. Єдина перевага одночасних згинань - скорочення часу на виконання підходу. Але чи варто незначне прискорення значного зниження якості виконання та ефективності тренувань? Скоріш за все ні. Тому краще згинайте руки по черзі, що дозволить концентрувати навантаження і домагатися набагато більш хороших результатів.
Якщо ви хочете просто зміцнити м'язи, то можете виконувати підтягування та віджимання на біцепс. Однак, якщо ви хочете домагатися вражаючих результатів і добре розвивати свої руки, то без згинань з обтяженням ви далеко не просунетеся.